Vitamin-D-Mangel: Müdigkeit und Erschöpfung
Ständig müde? Immer erschöpft? Ein Vitamin-D-Defizit kann eine Rolle spielen. Erfahren Sie hier mehr über die Zusammenhänge und lesen Sie, warum Sie auch beim „Winterblues“ an das „Sonnenvitamin“ denken sollten.
Müde und erschöpft? Zu wenig Vitamin D kann der Schlüssel sein
Viele Menschen sind hierzulande nicht optimal mit Vitamin D versorgt – das gilt für Kinder ebenso wie für Erwachsene.1,2
Dies hat nicht nur negative Folgen für unsere Knochengesundheit, sondern kann auch unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Schließlich ist das „Sonnenvitamin“ an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt – eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung kann dementsprechend unsere Gesundheit und Vitalität beeinträchtigen. Schwung und Energie können herabgesetzt sein.
Tipp: Wer sich ständig müde und antriebslos fühlt, erschöpft ist und eventuell zusätzlich unter Stimmungsschwankungen leidet, sollte seinen Vitamin-D-Status gegebenenfalls beim Arzt prüfen lassen beziehungsweise seine Vitamin-D-Versorgung gezielt unterstützen.
Das gilt insbesondere für Risikogruppen für eine Vitamin-D-Unterversorgung, wie z. B.
- Ältere Menschen
- Menschen, die sich vermehrt in Innenräumen aufhalten (z. B. aufgrund von Homeoffice, bettlägerige Patienten)
- Menschen mit dunkler Haut
- Personen mit chronischen Grunderkrankungen wie Leber- oder Nierenleiden
- Menschen, die bestimmte Medikamente dauerhaft einnehmen (z. B. Antiepileptika)
Dunkle Jahreszeit – Stimmungstief und wenig Vitamin D
Gerade, wenn die Tage kürzer werden und wir weniger Licht tanken können, kennen es viele nur allzu gut: Wir sind müde und antriebslos, und auch unsere Stimmung ist gedrückt.
Der abfallende Vitamin-D-Spiegel im Herbst und Winter könnte hierbei eine Rolle spielen. Zum besseren Verständnis: Vitamin D wird unter Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet. Diese Eigensynthese macht 80 bis 90 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs aus – nur bis zu 20 Prozent können wir über die Nahrung decken.
Das Problem: In unseren Breiten reicht die Intensität der UVB-Strahlung nur in den Monaten März bis Oktober aus, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Gang zu setzen. In der dunklen Jahreszeit hingegen kommt die Eigensynthese von Vitamin D ins Stocken – gerade dann können häufig erniedrigte Vitamin-D-Werte gemessen werden. Gleichzeitig sinkt die Stimmung in den Herbst- und Wintermonaten oft merklich – das Spektrum reicht vom „Winterblues“ bis zur echten Winterdepression.
Experten sehen im Allgemeinen einen gewissen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einer depressiven Stimmung.3 Sollten Sie also gerade im Herbst und Winter in einem Stimmungstief gefangen sein, kann es hilfreich sein, den eigenen Vitamin-D-Status im Blick zu behalten und gegebenenfalls einem Mangel gegenzusteuern.
Wichtig zu wissen: Ob die Gabe von Vitamin D einer Depression vorbeugen kann, ist derzeit wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt.4
Winterdepression: Wichtige Fakten
- SAD: Saisonal abhängige Depression (im Herbst und Winter)
- Typische Symptome einer klinischen Depression mit depressiver, gedrückter Stimmung, Interessenverlust und Freudlosigkeit sowie einer Verminderung des Antriebs, erhöhter Ermüdbarkeit und Aktivitätseinschränkung
- Die Symptome lassen im Frühjahr und Sommer oft vollständig nach
Wichtig zu wissen: Im Rahmen einer echten Depression können Energielosigkeit und Ermüdbarkeit so weit gehen, dass selbst Alltagsaktivitäten wie Anziehen oder Duschen als zu anstrengend empfunden werden. Die Betroffenen ziehen sich häufig ganz zurück.
Sollten Sie das Gefühl haben, an einer (Winter-)Depression zu leiden, sollten Sie sich unbedingt einem Arzt anvertrauen. Hier kann Ihnen gezielt geholfen werden. Infrage kommen zum Beispiel eine medikamentöse und/oder psychotherapeutische Behandlung sowie Therapie-Bausteine wie eine Licht- oder Bewegungstherapie. Lassen Sie sich dazu umfassend beraten.
Tipps für die Vitamin-D-Versorgung
Sonne tanken
80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.
Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.
Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen
Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.
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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden
In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.
Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.
Solarium? Besser nicht!
Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.
Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.
Im Zweifel: Vitamin-D-Status bestimmen
Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden bzw. wissen möchten, wie es um Ihren Vitamin-D-Status bestellt ist, kann eine einfache Blutuntersuchung sinnvoll sein. Der Bluttest kann beim Arzt oder mit einem Selbsttest zu Hause erfolgen. Die Blutprobe wird in beiden Fällen zur Auswertung an ein medizinisches Labor geschickt. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber, wie gut Sie aktuell mit Vitamin D versorgt sind bzw. ob die Versorgung eventuell optimiert werden sollte.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, regelmäßig Medikamente einnehmen oder schwanger sind, sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen. In diesen Fällen ist auch vor der Einnahme von Vitamin D immer ärztlicher Rat einzuholen.
Vitamin-D-Mangel & Müdigkeit: Häufige Fragen
Wer nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist, hat häufig unspezifische Symptome. Das Spektrum reicht von Müdigkeit und Antriebslosigkeit über Haarausfall bis hin zu Stimmungsschwankungen. Ein deutlicher Vitamin-D-Mangel kann auch mit verschiedenen Knochenerkrankungen wie z. B. Osteoporose oder Osteomalazie assoziiert sein.
Wissenschaftler haben beobachtet, dass eine niedergedrückte Stimmung mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel einhergehen kann.3 Ob allerdings Vitamin D einer echten Depression vorbeugen kann, ist derzeit Gegenstand der Forschung und noch nicht abschließend untersucht. So haben verschiedene Beobachtungsstudien einen Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht, während im Rahmen einer neueren Studie die Gabe von Vitamin D bei einer Depression keinen signifikanten Effekt hatte.5
Müdigkeit gilt neben Erschöpfung, Abgeschlagenheit und Infektanfälligkeit als eines der möglichen Anzeichen einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung. Auch Haarausfall und Stimmungsschwankungen sind möglich.
Bei einer Winterdepression handelt es sich um eine saisonal abhängige Depression, die nur im Herbst und Winter auftritt, und im Frühling und Sommer wieder vollständig abklingen kann. Typische Anzeichen sind eine depressive Stimmung, Niedergeschlagenheit, Interessenverlust und Freudlosigkeit sowie eine Verminderung des Antriebs und eine starke Ermüdbarkeit. Selbst alltägliche Tätigkeiten kosten viel Kraft, viele Betroffene stellen nach und nach immer mehr (Freizeit-) Aktivitäten ein.
Von einer Winterdepression zu unterscheiden ist ein leichterer „Winterblues“, bei dem zwar die Stimmung auch etwas absinken kann, aber die Symptome nicht so stark ausgeprägt sind, wie bei einer echten Depression.
Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Hausarzt.
Sollten Sie den Verdacht haben, Sie könnten an einer echten Winterdepression leiden, ist es wichtig, dass Sie sich Ihrem Arzt anvertrauen. Eventuell ist eine medikamentöse Behandlung, eine Psychotherapie, Licht- und/oder Bewegungstherapie hilfreich. Wichtig ist, dass Sie frühzeitig professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
- * Rabenberg, M; Mensink, G.: Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2016 1(2). Robert Koch Institut, Berlin
- ** Marker 25(OH)D < 30 nmol/l Quelle: Ebd.
- *** KiGGS: Studie des Robert Koch-Instituts zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland ; Basiserhebung (2003 – 2006), DEGS1
- 1 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0#vitdversorgung
- 2 KiGGS-Basiserhebung, DEGS1
- 3 Consuelo H. Wilkins et al, Vitamin D Deficiencies Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance In Older Adults, American Journal for Geriatric Psychiatry, 14: 1032-1040, December 2006
- 4 https://www.dge.de/presse/pm/guter-vitamin-d-status-kann-vor-akuten-atemwegsinfektionen-schuetzen/
- 5 https://www.aerzteblatt.de/archiv/215575/Vitamine-Vitamin-D-kann-Depressionen-nicht-verhindern
