Vitamin D: Körpereigene Bildung
Einen Großteil der Menge, die wir täglich an Vitamin D benötigen, stellt unser Körper selbst her. Grundvoraussetzung: Es muss ausreichend Sonnenlicht – genauer gesagt UV-B-Strahlung – auf unsere Haut treffen. Das Problem: Gerade hierzulande ist die Sonne in vielen Monaten des Jahres nicht stark genug.
UV-B-Strahlung als Zutat für das „Sonnenvitamin“
Nicht umsonst wird Vitamin D auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Denn trifft Sonnenlicht im Sinne von UV-B-Strahlung in ausreichendem Maße auf unsere Haut, kommt die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Gang:
Im ersten Schritt wird dabei das in den Hautzellen vorhandene Provitamin D3 unter Einwirkung von UVB-Strahlen in das Prävitamin D3 umgewandelt. Aus diesem wird schließlich das Vitamin D3 gebildet.
Gut zu wissen: Diese sogenannte „endogene Synthese“ von Vitamin D macht rund 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs aus. Die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung spielt demgegenüber eine untergeordnete Rolle.
Ausreichend UV-B-Strahlung – in Deutschland nur von März bis Oktober
Gerade hierzulande reicht die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten nicht aus, um den die Vitamin-D-Produktion in Gang zu bringen. In dieser Zeit muss der Körper daher unter anderem von der „Reserve“ zehren, die er über die Sommermonate im Fett- und Muskelgewebe gespeichert hat. Umso wichtiger ist es, zumindest von März bis Oktober Sonne und damit Vitamin D zu „tanken“.
Vitamin-D-Speicher auffüllen im Sommer: So funktioniert`s
In Abhängigkeit vom Hauttyp empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Dauer der Sonnenlichtbestrahlung, um die Bildung von Vitamin D optimal zu unterstützen.
Empfehlungen für Hauttyp I/II (also sehr helle bis helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen):
| Monat | Dauer der Sonnenlichtbestrahlung |
|---|---|
| März bis Mai | 10 bis 20 Minuten |
| Juni bis August | 5 bis 10 Minuten |
| September bis Oktober | 10 bis 20 Minuten |
Empfehlungen für Hauttyp III (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen):
| Monat | Dauer der Sonnenlichtbestrahlung |
|---|---|
| März bis Mai | 15 bis 25 Minuten |
| Juni bis August | 10 bis 15 Minuten |
| September bis Oktober | 5 bis 25 Minuten |
Als Faustregel kann man sich für Deutschland Folgendes für die Monate März bis Oktober merken:
- Pro Tag zwischen 12 und 15 Uhr abhängig von Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten in die Sonne
- Dabei sollten 25% der Haut unbedeckt sein (also unbedecktes Gesicht und Hände und z.B. mit kurzärmligem T-Shirt und kurzer Hose) – ohne Sonnenschutz
Wichtig zu wissen: Sonnenschutzmittel können die Vitamin-D-Produktion beeinträchtigen. Gleichzeitig sollte aber immer auch an das Thema Hautkrebs gedacht werden. Es muss also grundsätzlich eine gute Balance zwischen ungeschütztem Sonnenbad zugunsten der Vitamin-D-Produktion und Sonnenschutz zur Vermeidung von Sonnenbrand bzw. Hautkrebs herrschen. Als grobe Richtlinie gilt: Die Hälfte der Zeit, nach der man einen Sonnenbrand bekommen würde, reicht für eine gute Vitamin-D-Versorgung aus.
Körpereigene Vitamin-D-Bildung lässt im Alter nach
Ab einem Alter von etwa 65 Jahren schwächelt die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Hier scheinen verschiedene Faktoren eine Rolle zu spielen.
Hinzu kommt: Viele ältere Menschen haben chronische Grunderkrankungen bzw. müssen Medikamente nehmen, die sich ebenfalls negativ auf die endogene Synthese auswirken können. Nicht zuletzt sind ältere Personen oft nicht mehr so mobil und halten sich weniger im Freien auf. All diese Einflüsse spielen eine Rolle dabei, dass Senioren grundsätzlich zur Risikogruppe in puncto Vitamin-D-Mangel zählen.
Erfahren Sie hier mehr über die Vitamin-D-Versorgung im Alter
Tipps zur Vitamin-D-Versorgung
Sonne tanken
80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.
Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.
Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen
Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.
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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden
In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.
Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.
Solarium? Besser nicht!
Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.
Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.
Im Zweifel: Vitamin-D-Status bestimmen
Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden bzw. wissen möchten, wie es um Ihren Vitamin-D-Status bestellt ist, kann eine einfache Blutuntersuchung sinnvoll sein. Der Bluttest kann beim Arzt oder mit einem Selbsttest zu Hause erfolgen. Die Blutprobe wird in beiden Fällen zur Auswertung an ein medizinisches Labor geschickt. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber, wie gut Sie aktuell mit Vitamin D versorgt sind bzw. ob die Versorgung eventuell optimiert werden sollte.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, regelmäßig Medikamente einnehmen oder schwanger sind, sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen. In diesen Fällen ist auch vor der Einnahme von Vitamin D immer ärztlicher Rat einzuholen.
Vitamin D: Häufige Fragen
Für jeden Menschen ist eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig. Denn das Vitamin ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Insbesondere für die Einlagerung von Calcium und Phosphat in den Knochen und damit für die Knochenstabilität ist Vitamin D unverzichtbar.
Speziell für folgende Personengruppen kann eine gezielte Zufuhr von Vitamin D sinnvoll sein:
- Säuglinge im ersten Jahr zur Rachitis-Prophylaxe Mehr erfahren
- Kinder und Heranwachsende Mehr erfahren
- Senioren Mehr erfahren
- Menschen, die sich vermehrt in Innenräumen aufhalten Mehr erfahren
- Weitere Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel wie Menschen mit chronischen Grunderkrankungen und Menschen mit dunkler Hautfarbe Mehr erfahren
- Alle Menschen, bei denen ein diagnostizierter Vitamin-D-Mangel vorliegt
Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrem behandelnden Arzt.
Vitamin D ist vor allem in fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele enthalten. Auch Eier und Pilze liefern Vitamin D. Allein über die Nahrung ist allerdings der Vitamin-D-Bedarf nicht zu decken. Zu 80 bis 90 Prozent ist die Eigenproduktion von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht gefragt.
Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten zählen insbesondere Avocados und Pilze wie Steinpilze oder auch Champignons. Mehr erfahren
Ist die Vitamin-D-Versorgung nicht optimal, kann sich das in unterschiedlicher Art und Weise äußern: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Infektanfälligkeit oder Haarausfall können auftreten. Auch Stimmungsschwankungen werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht.
Vitamin-D-Mangel gilt zudem als Risikofaktor für verschiedene Krankheiten wie Rachitis oder Osteoporose
Ein Bluttest beim Arzt oder auch zu Hause (Vitamin-D-Selbsttest) kann Aufschluss über den aktuellen Vitamin-D-Status geben.
Wichtig: Bei chronischen Krankheiten, Dauermedikation und Schwangerschaft sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen.
Erfahren Sie hier mehr zum Thema Vitamin-D-Status: Diagnose
