Vitamin D: Körpereigene Bildung

Vitamin D: Körpereigene Bildung

Einen Großteil der Menge, die wir täglich an Vitamin D benötigen, stellt unser Körper selbst her. Grundvoraussetzung: Es muss ausreichend Sonnenlicht – genauer gesagt UV-B-Strahlung – auf unsere Haut treffen. Das Problem: Gerade hierzulande ist die Sonne in vielen Monaten des Jahres nicht stark genug.

UV-B-Strahlung als Zutat für das „Sonnenvitamin“

Nicht umsonst wird Vitamin D auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Denn trifft Sonnenlicht im Sinne von UV-B-Strahlung in ausreichendem Maße auf unsere Haut, kommt die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Gang:

Im ersten Schritt wird dabei das in den Hautzellen vorhandene Provitamin D3 unter Einwirkung von UVB-Strahlen in das Prävitamin D3 umgewandelt. Aus diesem wird schließlich das Vitamin D3 gebildet.

Gut zu wissen: Diese sogenannte „endogene Synthese“ von Vitamin D macht rund 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs aus. Die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung spielt demgegenüber eine untergeordnete Rolle.

Ausreichend UV-B-Strahlung – in Deutschland nur von März bis Oktober

Gerade hierzulande reicht die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten nicht aus, um den die Vitamin-D-Produktion in Gang zu bringen. In dieser Zeit muss der Körper daher unter anderem von der „Reserve“ zehren, die er über die Sommermonate im Fett- und Muskelgewebe gespeichert hat. Umso wichtiger ist es, zumindest von März bis Oktober Sonne und damit Vitamin D zu „tanken“.

Körpereigene Vitamin-D-Bildung

Negative Einflüsse

  • Geringe Intensität der UV-B-Strahlung (insbesondere in den Wintermonaten)
  • Häufiger Aufenthalt in geschlossenen Räumen (z. B. Homeoffice, Homeschooling; bettlägerige Patienten)
  • Verwendung von Sonnenschutzmitteln
  • Lange Kleidung, die einen Großteil des Körpers bedeckt
  • Dunkle Haut
  • Höheres Lebensalter (ab ca. 65 Jahre)
  • Bestimmte Krankheiten und Medikamente

Vitamin-D-Speicher auffüllen im Sommer: So funktioniert`s

In Abhängigkeit vom Hauttyp empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Dauer der Sonnenlichtbestrahlung, um die Bildung von Vitamin D optimal zu unterstützen.

Empfehlungen für Hauttyp I/II (also sehr helle bis helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen):

MonatDauer der Sonnenlichtbestrahlung
März bis Mai10 bis 20 Minuten
Juni bis August5 bis 10 Minuten
September bis Oktober10 bis 20 Minuten

Empfehlungen für Hauttyp III (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen):

MonatDauer der Sonnenlichtbestrahlung
März bis Mai15 bis 25 Minuten
Juni bis August10 bis 15 Minuten
September bis Oktober5 bis 25 Minuten

Als Faustregel kann man sich für Deutschland Folgendes für die Monate März bis Oktober merken:

  • Pro Tag zwischen 12 und 15 Uhr abhängig von Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten in die Sonne
  • Dabei sollten 25% der Haut unbedeckt sein (also unbedecktes Gesicht und Hände und z.B. mit kurzärmligem T-Shirt und kurzer Hose) – ohne Sonnenschutz

Wichtig zu wissen: Sonnenschutzmittel können die Vitamin-D-Produktion beeinträchtigen. Gleichzeitig sollte aber immer auch an das Thema Hautkrebs gedacht werden. Es muss also grundsätzlich eine gute Balance zwischen ungeschütztem Sonnenbad zugunsten der Vitamin-D-Produktion und Sonnenschutz zur Vermeidung von Sonnenbrand bzw. Hautkrebs herrschen. Als grobe Richtlinie gilt: Die Hälfte der Zeit, nach der man einen Sonnenbrand bekommen würde, reicht für eine gute Vitamin-D-Versorgung aus.

Hätten Sie's gewusst?

Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – denn mithilfe der Sonne (genauer: UV-B-Strahlung) kann es vom Körper selbst gebildet werden.

Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Zu den wichtigsten Formen zählen Vitamin D2 und Vitamin D3.

Unserer täglicher Vitamin-D-Bedarf muss zu 80 bis 90 Prozent über die körpereigene Vitamin-D-Produktion mithilfe von Sonnenlicht gedeckt werden.

In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung nur zwischen März und Oktober aus, um genügend Vitamin D zu produzieren.

Für eine gute Vitamin-D-Versorgung wird empfohlen, in den Monaten März bis Oktober täglich 5 bis 25 Minuten in die Sonne zu gehen – mit 25 Prozent unbedeckter Haut und ohne Sonnenschutz.

Gesichtscremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor können die Eigenproduktion von Vitamin D herabsetzen.

Menschen mit dunkler Hautfarbe haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Der Grund: Melanin bremst UVB-Strahlung aus, die wir für die körpereigene Vitamin-D-Produktion benötigen.

Über die Ernährung können wir nur bis zu 20 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs abdecken.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten. Insbesondere fetter Seefisch wie Lachs oder Hering spielt eine Rolle.

Vitamin D kann im Fettgewebe und der Muskulatur gespeichert werden.

Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit des Organismus nach, Vitamin D zu bilden. Daher gelten Menschen über 65 Jahre als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D ist maßgeblich am Einbau von Calcium in die Knochen und somit an der Härtung der Knochen beteiligt. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher (mit-)ursächlich für Knochenerkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose sein.

90 Prozent der Knochenmasse bilden sich bis zum Ende des Jugendalters. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist daher in Kindheit und Jugend besonders wichtig.

Ein niedriger Vitamin-D-Status geht mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte einher.

Vitamin D wird in Kombination mit Kalzium zur Vorbeugung von Osteoporose empfohlen.

Säuglinge in Deutschland erhalten im ersten Lebensjahr in der Regel Vitamin D zur Vorbeugung von Rachitis (Knochenerweichung).

Rund 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Auch knapp die Hälfte der Kinder und Jugendlichen in Deutschland Ist nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Bestimmte dauerhaft eingenommene Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, zum Beispiel Antiepileptika.

Kinder mit bestimmten Grunderkrankungen wie beispielsweise Zöliakie gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

In Deutschland sind mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verboten. Es gibt Ausnahmen unter anderem für Margarine – die Anreichung muss immer gekennzeichnet sein.

Vitamin-D-Mangel gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Denn Vitamin D ist für die Knochenstabilität maßgeblich von Bedeutung.

Körpereigene Vitamin-D-Bildung lässt im Alter nach

Ab einem Alter von etwa 65 Jahren schwächelt die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Hier scheinen verschiedene Faktoren eine Rolle zu spielen.

Hinzu kommt: Viele ältere Menschen haben chronische Grunderkrankungen bzw. müssen Medikamente nehmen, die sich ebenfalls negativ auf die endogene Synthese auswirken können. Nicht zuletzt sind ältere Personen oft nicht mehr so mobil und halten sich weniger im Freien auf. All diese Einflüsse spielen eine Rolle dabei, dass Senioren grundsätzlich zur Risikogruppe in puncto Vitamin-D-Mangel zählen.

Erfahren Sie hier mehr über die Vitamin-D-Versorgung im Alter

Vitamin-D-Unterversorgung: Risikogruppen
Senioren
Personen, die viel in Innenräumen sind
Chronisch Kranke
Bettlägerige, immobile Patienten
Menschen mit dunkler Hautfarbe
Menschen, die sich verhüllen
Säuglinge

Tipps zur Vitamin-D-Versorgung

Sonne tanken

80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.

Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.

Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen

Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.

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Gut zu wissen: Dekristol® steht auch niedriger dosiert zur Verfügung – als Dekristol® 500 I.E. und ist somit schon für Säuglinge geeignet.

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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden

In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.

Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.

Solarium? Besser nicht!

Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.

Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.

Vitamin-D-Mangel: Wann zum Arzt?

Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein. Diese gibt Aufschluss über Ihren Vitamin-D-Status beziehungsweise darüber, wie stark ein vorliegender Mangel ausgeprägt ist. Unter Berücksichtigung der Blutwerte kann Ihr Arzt ein entsprechendes Vitamin-D-Präparat verordnen. Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel wird in der Regel mit einem hochdosierten Präparat gestartet (Initialtherapie), wobei die Dosierung dann im weiteren Verlauf der Therapie reduziert wird (Erhaltungstherapie).

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, an chronischen Erkrankungen leiden oder schwanger sind, sollten Sie die Einnahme von Vitamin D stets vorab mit Ihrem Arzt besprechen.

Vitamin D: Häufige Fragen

Für jeden Menschen ist eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig. Denn das Vitamin ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Insbesondere für die Einlagerung von Calcium und Phosphat in den Knochen und damit für die Knochenstabilität ist Vitamin D unverzichtbar.

Speziell für folgende Personengruppen kann eine gezielte Zufuhr von Vitamin D sinnvoll sein:

  • Säuglinge im ersten Jahr zur Rachitis-Prophylaxe Mehr erfahren
  • Kinder und Heranwachsende Mehr erfahren
  • Senioren Mehr erfahren
  • Menschen, die sich vermehrt in Innenräumen aufhalten Mehr erfahren
  • Weitere Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel wie Menschen mit chronischen Grunderkrankungen und Menschen mit dunkler Hautfarbe Mehr erfahren
  • Alle Menschen, bei denen ein diagnostizierter Vitamin-D-Mangel vorliegt

Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrem behandelnden Arzt.

Vitamin D ist vor allem in fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele enthalten. Auch Eier und Pilze liefern Vitamin D. Allein über die Nahrung ist allerdings der Vitamin-D-Bedarf nicht zu decken. Zu 80 bis 90 Prozent ist die Eigenproduktion von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht gefragt.

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Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten zählen insbesondere Avocados und Pilze wie Steinpilze oder auch Champignons. Mehr erfahren

Ist die Vitamin-D-Versorgung nicht optimal, kann sich das in unterschiedlicher Art und Weise äußern: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Infektanfälligkeit oder Haarausfall können auftreten. Auch Stimmungsschwankungen werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht.

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Vitamin-D-Mangel gilt zudem als Risikofaktor für verschiedene Krankheiten wie Rachitis oder Osteoporose

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