Vitamin-D-Versorgung im Alter

Vitamin-D-Versorgung im Alter

Senioren zählen zu den wichtigsten Risikogruppen in puncto Vitamin-D-Mangel. Insbesondere ab einem Alter von etwa 65 Jahren sind viele nicht mehr optimal versorgt. Die Gründe sind vielfältig. Fest steht: Fehlt Vitamin D, geht das zulasten unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Umso wichtiger ist es, hier frühzeitig gegenzusteuern.

Vitamin D im Alter: Häufig Mangelware

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin, das bei ausreichend Sonneneinstrahlung vom Organismus selbst gebildet werden kann. Allerdings nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu produzieren, mit zunehmendem Alter deutlich ab und kann ab etwa 65 Jahren um die Hälfte reduziert sein. Dies kann zum Problem werden, wenn man bedenkt, dass wir unseren Vitamin-D-Tagesbedarf zu 80 Prozent aus dieser Eigensynthese decken müssen. Eine Vitamin-D-reiche Ernährung spielt hier nur eine untergeordnete Rolle.

Verschiedene weitere Faktoren können die körpereigene Produktion von Vitamin D im Alter zusätzlich beeinträchtigen. Insbesondere Bewohner von Pflegeheimen beziehungsweise bettlägerige Patienten sind diesbezüglich gefährdet.

Mögliche negative Einflussfaktoren sind:

  • Eingeschränkte Mobilität, seltenere Aufenthalte im Freien
  • Bettlägerigkeit, Pflegebedürftigkeit
  • Bestimmte chronische Grunderkrankungen von Leber und Niere
  • Medikamente, die dauerhaft eingenommen werden und den Vitamin-D-Stoffwechsel negativ beeinflussen

Gut zu wissen: Die UV-B-Strahlung reicht in Deutschland grundsätzlich nur in den Monaten März bis Oktober aus, um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln – in den Wintermonaten steigt das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel also noch weiter an.

Vitamin-D-Status

Bestimmung

Eine einfache Blutuntersuchung kann Aufschluss über den individuellen Vitamin-D-Status geben.

Ausschlaggebend ist der sogenannte Marker 25(OH)D (25-Hydroxy-Vitamin-D, gemessen in nmol/l).

25(OH)D in nmol/l – Werte & Bedeutung:

  • < 30: Mangelhafte Versorgung
  • 30 ≤ 50: Suboptimale Versorgung
  • > 50: Ausreichende Versorgung

Wichtig: Der Vitamin-D-Status unterliegt starken saisonalen Schwankungen. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Hausarzt.

Vitamin-D-arme Ernährung

Die Liste der Vitamin-D-reichen Lebensmittel ist relativ überschaubar. Fetter Seefisch und Innereien sind an erster Stelle zu nennen. Landen diese Vitamin-D-Lieferanten nur selten auf dem Teller, erhöht sich das Risiko für eine suboptimale Vitamin-D-Versorgung noch zusätzlich.

Lebensmittel mit Vitamin D
Hering
Lachs
Hühnerei
Margarine
Pfifferlinge
Champignons
Gouda

Wie viel Vitamin D benötigen Senioren?

Fehlt die körpereigene Produktion von Vitamin D, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen ab 65 Jahren eine Zufuhr von 800 I.E. (Internationalen Einheiten) Vitamin D pro Tag. Diese Menge kann in der Regel nicht über die Ernährung allein abgedeckt werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, ob ein Vitamin-D-Präparat für Sie infrage kommen kann und welche Dosierung für Sie passend ist.

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Zu wenig Vitamin D

Mögliche Symptome

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Abgeschlagenheit
  • Haarausfall
  • Infektanfälligkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • „Winterblues“
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Migräne

Vitamin-D-Mangel als Risiko für Osteoporose

Die Knochendichte nimmt mit steigendem Alter grundsätzlich ab, wodurch das Osteoporose-Risiko wächst. Ein Vitamin-D-Mangel kann das Risiko für den „Knochenschwund“ zusätzlich erhöhen – schließlich sorgt Vitamin D für die Einlagerung von Calcium in den Knochen und spielt dementsprechend eine wichtige Rolle für die Knochenstabilität.

Tipp zur Osteoporose-Prophylaxe: Zur Vorbeugung wird die Aufnahme von 1000 mg Kalzium und 800 I.E. (Internationale Einheiten) Vitamin D empfohlen – über die Nahrung und falls das nicht möglich ist gegebenenfalls durch entsprechende Supplemente.1 Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Auch im Rahmen der Basistherapie bei Osteoporose spielt Vitamin D eine wichtige Rolle.

Lesen Sie hier mehr über das Thema Vitamin D und Osteoporose.

Hätten Sie's gewusst?

Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – denn mithilfe der Sonne (genauer: UV-B-Strahlung) kann es vom Körper selbst gebildet werden.

Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Zu den wichtigsten Formen zählen Vitamin D2 und Vitamin D3.

Unserer täglicher Vitamin-D-Bedarf muss zu 80 bis 90 Prozent über die körpereigene Vitamin-D-Produktion mithilfe von Sonnenlicht gedeckt werden.

In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung nur zwischen März und Oktober aus, um genügend Vitamin D zu produzieren.

Für eine gute Vitamin-D-Versorgung wird empfohlen, in den Monaten März bis Oktober täglich 5 bis 25 Minuten in die Sonne zu gehen – mit 25 Prozent unbedeckter Haut und ohne Sonnenschutz.

Gesichtscremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor können die Eigenproduktion von Vitamin D herabsetzen.

Menschen mit dunkler Hautfarbe haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Der Grund: Melanin bremst UVB-Strahlung aus, die wir für die körpereigene Vitamin-D-Produktion benötigen.

Über die Ernährung können wir nur bis zu 20 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs abdecken.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten. Insbesondere fetter Seefisch wie Lachs oder Hering spielt eine Rolle.

Vitamin D kann im Fettgewebe und der Muskulatur gespeichert werden.

Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit des Organismus nach, Vitamin D zu bilden. Daher gelten Menschen über 65 Jahre als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D ist maßgeblich am Einbau von Calcium in die Knochen und somit an der Härtung der Knochen beteiligt. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher (mit-)ursächlich für Knochenerkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose sein.

90 Prozent der Knochenmasse bilden sich bis zum Ende des Jugendalters. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist daher in Kindheit und Jugend besonders wichtig.

Ein niedriger Vitamin-D-Status geht mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte einher.

Vitamin D wird in Kombination mit Kalzium zur Vorbeugung von Osteoporose empfohlen.

Säuglinge in Deutschland erhalten im ersten Lebensjahr in der Regel Vitamin D zur Vorbeugung von Rachitis (Knochenerweichung).

Rund 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Auch knapp die Hälfte der Kinder und Jugendlichen in Deutschland Ist nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Bestimmte dauerhaft eingenommene Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, zum Beispiel Antiepileptika.

Kinder mit bestimmten Grunderkrankungen wie beispielsweise Zöliakie gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

In Deutschland sind mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verboten. Es gibt Ausnahmen unter anderem für Margarine – die Anreichung muss immer gekennzeichnet sein.

Vitamin-D-Mangel gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Denn Vitamin D ist für die Knochenstabilität maßgeblich von Bedeutung.

Tipps für die Vitamin-D-Versorgung im Alter

Mit diesen einfachen Tipps können Sie die Vitamin-D-Versorgung im Alltag verbessern.

Ab in die Sonne

80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht. Da diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter nachlässt, sollten Senioren ganz besonders darauf achten, ausreichend Sonnenlicht zu tanken. Wichtig ist dabei, dass möglichst viel Haut unbedeckt bleibt – mindestens Arme, Hände und Gesicht sollten frei sein. Auf Sonnenschutz sollten Sie in diesem Fall verzichten, denn er hemmt das Eindringen von UV-B-Strahlung in die Haut. In der Regel sind je nach Hauttyp 5 bis 25 Minuten Sonne täglich ausreichend. Ein Sonnenbrand sollte vermieden werden.

Wichtig: In den Wintermonaten reicht hierzulande die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Ein täglicher Mittagsspaziergang ist aber besser als gar kein Sonnenlicht.

Vitamin D und Kalzium zur Osteoporose-Prophylaxe

Mit dem Alter steigt das Osteoporose-Risiko aufgrund verschiedener Faktoren an. Unter anderem nehmen Knochenmasse und -dichte zusehends ab. Hinzu kommt: Ab einem Alter von 65 Jahren erhöht sich das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, da der Körper immer weniger von dem „Sonnenvitamin“ produzieren kann. Ein solcher Mangel kann wiederum die Knochengesundheit beeinträchtigen. Denn Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für starke Knochen, da es unter anderem zur Einlagerung von Kalziumphosphat in die Knochen beiträgt.

Aus diesem Grund empfiehlt der Dachverband für Osteologie Menschen ab 60 Jahren, zur Osteoporose-Prophylaxe täglich 800 bis 1.000 I.E. Vitamin D und 1.000 mg Kalzium zuzuführen.2

  • 2 https://www.awmf.org/fileadmin/user_upload/Leitlinien/183_Osteologie/183-001kt_S3_Osteoporose-Prophylaxe-Diagnostik-Therapie_2018-04.pdf, letzter Zugriff am 28.01.2021

Dekristol® 1000 I.E.: Meistern Sie Ihren Alltag mit ausreichend Sonnenvitamin

Bei Senioren ist das Risiko einer Vitamin-D-Unterversorgung aus unterschiedlichen Gründen erhöht. Umso wichtiger ist es, gezielt etwas für den eigenen Vitamin-D-Haushalt zu tun und einem möglichen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Dekristol® 1000 I.E. bietet Ihnen hierbei täglich Unterstützung und liefert genügend Sonnenvitamin zu jeder Jahreszeit.

Dekristol® 1000 I.E.:

  • Mit 1000 I.E. Vitamin D3 (Colecalciferol) pro Tablette
  • Zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels
  • Auch zur unterstützenden Behandlung der Osteoporose
  • Einfache Einnahme: Schnell lösliche und leicht teilbare Tabletten
  • Gelatinefrei – auch für Vegetarier geeignet, die Milchprodukte konsumieren

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Gut zu wissen: Dekristol® steht auch niedriger dosiert zur Verfügung – als Dekristol® 500 I.E. und ist somit schon für Säuglinge geeignet.

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Fetter Fisch und Co.

Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. In fettreichem Fisch wie Bückling, Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern stecken größere Mengen an Vitamin D. Etwas weniger liefern Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons). Um den kompletten Vitamin-D-Bedarf zu decken, reicht die Ernährung allerdings allein nicht aus. Im Gegenteil: Sie liefert nur bis zu 20 Prozent, während die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht 80 bis 90 Prozent ausmacht.

Im Winter: Ab in die Berge – oder ans Meer

In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um die Vitamin-D-Produktion in Gang zu bringen – es sei denn, Sie wagen sich ins Gebirge. Denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung ist aber, dass die Sonne auf möglichst viel unbedeckte Haut trifft. Zwischendurch heißt es also: Handschuhe, Schal und Co. ausziehen. Kälte ist so gar nicht Ihr Fall? Dann reisen Sie doch einfach der Sonne hinterher und entfliehen Sie so dem hiesigen „Wintertief“.

Solarium? Keine gute Alternative!

Auf den ersten Blick scheint es eine gute Idee: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird vor allem unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien werden die UV-B-Strahlen aber größtenteils herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen können. Stattdessen wird oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erreichen. Aus diesem Grund können Solarien kaum zur Vitamin-D-Bildung beitragen.

Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da auch UV-A-Strahlen zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen können.

Vitamin-D-Mangel: Wann zum Arzt?

Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein. Denn um einen ausgeprägten Mangel auszugleichen, können höhere Dosierungen als die üblichen 800 bis 1.000 I.E. Vitamin D pro Tag notwendig sein. Ihr Arzt kann anhand Ihrer Blutwerte die Dosis optimal auf Ihren individuellen Bedarf abstimmen. Wichtig: Auf eigene Faust sollten Sie keinesfalls hochdosiertes Vitamin D einnehmen – ab 4.000 I.E. pro Tag kann es zu einer gefährlichen Überversorgung kommen, die im schlimmsten Fall zu Nierenschäden führen kann.

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen oder an chronischen Erkrankungen leiden, sollten Sie die Einnahme von Vitamin D, auch in geringen Dosen, stets vorab mit Ihrem Arzt besprechen.

  • 1 Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der OSTEOPOROSE bei postmenopausalen Frauen und bei Männern. Leitlinie des Dachverbands der Deutschsprachigen Wissenschaftlichen Osteologischen Gesellschaften e.V.; online zuletzt abgerufen am 19.01.2021 2017https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/183-001l_S3_Osteoporose-Prophylaxe-Diagnostik-Therapie_2019-02.pdf

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