Vitamin-D-Versorgung im Alter
Senioren zählen zu den wichtigsten Risikogruppen in puncto Vitamin-D-Mangel. Insbesondere ab einem Alter von etwa 65 Jahren sind viele nicht mehr optimal versorgt. Die Gründe sind vielfältig. Fest steht: Fehlt Vitamin D, geht das zulasten unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Umso wichtiger ist es, hier frühzeitig gegenzusteuern.
Vitamin D im Alter: Häufig Mangelware
Vitamin D ist ein besonderes Vitamin, das bei ausreichend Sonneneinstrahlung vom Organismus selbst gebildet werden kann. Allerdings nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu produzieren, mit zunehmendem Alter deutlich ab und kann ab etwa 65 Jahren um die Hälfte reduziert sein. Dies kann zum Problem werden, wenn man bedenkt, dass wir unseren Vitamin-D-Tagesbedarf zu 80 Prozent aus dieser Eigensynthese decken müssen. Eine Vitamin-D-reiche Ernährung spielt hier nur eine untergeordnete Rolle.
Verschiedene weitere Faktoren können die körpereigene Produktion von Vitamin D im Alter zusätzlich beeinträchtigen. Insbesondere Bewohner von Pflegeheimen beziehungsweise bettlägerige Patienten sind diesbezüglich gefährdet.
Mögliche negative Einflussfaktoren sind:
- Eingeschränkte Mobilität, seltenere Aufenthalte im Freien
- Bettlägerigkeit, Pflegebedürftigkeit
- Bestimmte chronische Grunderkrankungen von Leber und Niere
- Medikamente, die dauerhaft eingenommen werden und den Vitamin-D-Stoffwechsel negativ beeinflussen
Gut zu wissen: Die UV-B-Strahlung reicht in Deutschland grundsätzlich nur in den Monaten März bis Oktober aus, um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln – in den Wintermonaten steigt das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel also noch weiter an.
Vitamin-D-arme Ernährung
Die Liste der Vitamin-D-reichen Lebensmittel ist relativ überschaubar. Fetter Seefisch und Innereien sind an erster Stelle zu nennen. Landen diese Vitamin-D-Lieferanten nur selten auf dem Teller, erhöht sich das Risiko für eine suboptimale Vitamin-D-Versorgung noch zusätzlich.
Wie viel Vitamin D benötigen Senioren?
Fehlt die körpereigene Produktion von Vitamin D, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen ab 65 Jahren eine Zufuhr von 800 I.E. (Internationalen Einheiten) Vitamin D pro Tag. Diese Menge kann in der Regel nicht über die Ernährung allein abgedeckt werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, ob ein Vitamin-D-Präparat für Sie infrage kommen kann und welche Dosierung für Sie passend ist.
Vitamin-D-Mangel als Risiko für Osteoporose
Die Knochendichte nimmt mit steigendem Alter grundsätzlich ab, wodurch das Osteoporose-Risiko wächst. Ein Vitamin-D-Mangel kann das Risiko für den „Knochenschwund“ zusätzlich erhöhen – schließlich sorgt Vitamin D für die Einlagerung von Calcium in den Knochen und spielt dementsprechend eine wichtige Rolle für die Knochenstabilität.
Tipp zur Osteoporose-Prophylaxe: Zur Vorbeugung wird die Aufnahme von 1000 mg Kalzium und 800 I.E. (Internationale Einheiten) Vitamin D empfohlen – über die Nahrung und falls das nicht möglich ist gegebenenfalls durch entsprechende Supplemente.1 Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Auch im Rahmen der Basistherapie bei Osteoporose spielt Vitamin D eine wichtige Rolle.
Lesen Sie hier mehr über das Thema Vitamin D und Osteoporose.
Tipps für die Vitamin-D-Versorgung im Alter
Mit diesen einfachen Tipps können Sie die Vitamin-D-Versorgung im Alltag verbessern.
Ab in die Sonne
80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht. Da diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter nachlässt, sollten Senioren ganz besonders darauf achten, ausreichend Sonnenlicht zu tanken. Wichtig ist dabei, dass möglichst viel Haut unbedeckt bleibt – mindestens Arme, Hände und Gesicht sollten frei sein. Auf Sonnenschutz sollten Sie in diesem Fall verzichten, denn er hemmt das Eindringen von UV-B-Strahlung in die Haut. In der Regel sind je nach Hauttyp 5 bis 25 Minuten Sonne täglich ausreichend. Ein Sonnenbrand sollte vermieden werden.
Wichtig: In den Wintermonaten reicht hierzulande die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Ein täglicher Mittagsspaziergang ist aber besser als gar kein Sonnenlicht.
Vitamin D und Kalzium zur Osteoporose-Prophylaxe
Mit dem Alter steigt das Osteoporose-Risiko aufgrund verschiedener Faktoren an. Unter anderem nehmen Knochenmasse und -dichte zusehends ab. Hinzu kommt: Ab einem Alter von 65 Jahren erhöht sich das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, da der Körper immer weniger von dem „Sonnenvitamin“ produzieren kann. Ein solcher Mangel kann wiederum die Knochengesundheit beeinträchtigen. Denn Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für starke Knochen, da es unter anderem zur Einlagerung von Kalziumphosphat in die Knochen beiträgt.
Aus diesem Grund empfiehlt der Dachverband für Osteologie Menschen ab 60 Jahren, zur Osteoporose-Prophylaxe täglich 800 bis 1.000 I.E. Vitamin D und 1.000 mg Kalzium zuzuführen.2
- 2 https://register.awmf.org/assets/guidelines/183-001l_S3_Osteoporose-Prophylaxe-Diagnostik-Therapie_2019-02.pdf, letzter Zugriff am 28.01.2021
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Bei Senioren ist das Risiko einer Vitamin-D-Unterversorgung aus unterschiedlichen Gründen erhöht. Umso wichtiger ist es, gezielt etwas für den eigenen Vitamin-D-Haushalt zu tun und einem möglichen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Dekristol® 1000 I.E. bietet Ihnen hierbei täglich Unterstützung und liefert genügend Sonnenvitamin zu jeder Jahreszeit.
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Fetter Fisch und Co.
Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. In fettreichem Fisch wie Bückling, Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern stecken größere Mengen an Vitamin D. Etwas weniger liefern Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons). Um den kompletten Vitamin-D-Bedarf zu decken, reicht die Ernährung allerdings allein nicht aus. Im Gegenteil: Sie liefert nur bis zu 20 Prozent, während die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht 80 bis 90 Prozent ausmacht.
Im Winter: Ab in die Berge – oder ans Meer
In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um die Vitamin-D-Produktion in Gang zu bringen – es sei denn, Sie wagen sich ins Gebirge. Denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung ist aber, dass die Sonne auf möglichst viel unbedeckte Haut trifft. Zwischendurch heißt es also: Handschuhe, Schal und Co. ausziehen. Kälte ist so gar nicht Ihr Fall? Dann reisen Sie doch einfach der Sonne hinterher und entfliehen Sie so dem hiesigen „Wintertief“.
Solarium? Keine gute Alternative!
Auf den ersten Blick scheint es eine gute Idee: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird vor allem unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien werden die UV-B-Strahlen aber größtenteils herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen können. Stattdessen wird oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erreichen. Aus diesem Grund können Solarien kaum zur Vitamin-D-Bildung beitragen.
Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da auch UV-A-Strahlen zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen können.
Vitamin-D-Mangel: Wann zum Arzt?
Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein. Denn um einen ausgeprägten Mangel auszugleichen, können höhere Dosierungen als die üblichen 800 bis 1.000 I.E. Vitamin D pro Tag notwendig sein. Ihr Arzt kann anhand Ihrer Blutwerte die Dosis optimal auf Ihren individuellen Bedarf abstimmen. Wichtig: Auf eigene Faust sollten Sie keinesfalls hochdosiertes Vitamin D einnehmen – ab 4.000 I.E. pro Tag kann es zu einer gefährlichen Überversorgung kommen, die im schlimmsten Fall zu Nierenschäden führen kann.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen oder an chronischen Erkrankungen leiden, sollten Sie die Einnahme von Vitamin D, auch in geringen Dosen, stets vorab mit Ihrem Arzt besprechen.
- 1 Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der OSTEOPOROSE bei postmenopausalen Frauen und bei Männern. Leitlinie des Dachverbands der Deutschsprachigen Wissenschaftlichen Osteologischen Gesellschaften e.V. 2017; online zuletzt abgerufen am 19.01.2021 https://register.awmf.org/assets/guidelines/183-001l_S3_Osteoporose-Prophylaxe-Diagnostik-Therapie_2019-02.pdf
