Vitamin-D-Versorgung im Alter

Ab in die Sonne

80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht. Da diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter nachlässt, sollten Senioren ganz besonders darauf achten, ausreichend Sonnenlicht zu tanken. Wichtig ist dabei, dass möglichst viel Haut unbedeckt bleibt – mindestens Arme, Hände und Gesicht sollten frei sein. Auf Sonnenschutz sollten Sie in diesem Fall verzichten, denn er hemmt das Eindringen von UV-B-Strahlung in die Haut. In der Regel sind je nach Hauttyp 5 bis 25 Minuten Sonne täglich ausreichend. Ein Sonnenbrand sollte vermieden werden.

Wichtig: In den Wintermonaten reicht hierzulande die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Ein täglicher Mittagsspaziergang ist aber besser als gar kein Sonnenlicht.

Vitamin D und Kalzium zur Osteoporose-Prophylaxe

Mit dem Alter steigt das Osteoporose-Risiko aufgrund verschiedener Faktoren an. Unter anderem nehmen Knochenmasse und -dichte zusehends ab. Hinzu kommt: Ab einem Alter von 65 Jahren erhöht sich das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, da der Körper immer weniger von dem „Sonnenvitamin“ produzieren kann. Ein solcher Mangel kann wiederum die Knochengesundheit beeinträchtigen. Denn Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für starke Knochen, da es unter anderem zur Einlagerung von Kalziumphosphat in die Knochen beiträgt.

Aus diesem Grund empfiehlt der Dachverband für Osteologie Menschen ab 60 Jahren, zur Osteoporose-Prophylaxe täglich 800 bis 1.000 I.E. Vitamin D und 1.000 mg Kalzium zuzuführen.²

• ² https://register.awmf.org/assets/guidelines/183-001l_S3_Prophylaxe-Diagnostik-Therapie-der-Osteoporose_2023-11.pdf, letzter Zugriff am 30.07.2025

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Fetter Fisch und Co.

Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. In fettreichem Fisch wie Bückling, Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern stecken größere Mengen an Vitamin D. Etwas weniger liefern Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons). Um den kompletten Vitamin-D-Bedarf zu decken, reicht die Ernährung allerdings allein nicht aus. Im Gegenteil: Sie liefert nur bis zu 20 Prozent, während die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht 80 bis 90 Prozent ausmacht.

Im Winter: Ab in die Berge – oder ans Meer

In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um die Vitamin-D-Produktion in Gang zu bringen – es sei denn, Sie wagen sich ins Gebirge. Denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung ist aber, dass die Sonne auf möglichst viel unbedeckte Haut trifft. Zwischendurch heißt es also: Handschuhe, Schal und Co. ausziehen. Kälte ist so gar nicht Ihr Fall? Dann reisen Sie doch einfach der Sonne hinterher und entfliehen Sie so dem hiesigen „Wintertief“.

Solarium? Keine gute Alternative!

Auf den ersten Blick scheint es eine gute Idee: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird vor allem unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien werden die UV-B-Strahlen aber größtenteils herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen können. Stattdessen wird oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erreichen. Aus diesem Grund können Solarien kaum zur Vitamin-D-Bildung beitragen.

Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da auch UV-A-Strahlen zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen können.

Vitamin-D-Mangel: Wann zum Arzt?

Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein. Denn um einen ausgeprägten Mangel auszugleichen, können höhere Dosierungen als die üblichen 800 bis 1.000 I.E. Vitamin D pro Tag notwendig sein. Ihr Arzt kann anhand Ihrer Blutwerte die Dosis optimal auf Ihren individuellen Bedarf abstimmen. Wichtig: Auf eigene Faust sollten Sie keinesfalls hochdosiertes Vitamin D einnehmen – ab 4.000 I.E. pro Tag kann es zu einer gefährlichen Überversorgung kommen, die im schlimmsten Fall zu Nierenschäden führen kann.

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen oder an chronischen Erkrankungen leiden, sollten Sie die Einnahme von Vitamin D, auch in geringen Dosen, stets vorab mit Ihrem Arzt besprechen.