Vitamin-D-Mangel: Ursachen

Vitamin-D-Mangel: Ursachen

Rund 60 Prozent der Menschen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.1 Einer der zentralen Gründe: Für eine ausreichende körpereigene Vitamin-D-Produktion ist UV-B-Strahlung notwendig. Und genau die ist in unseren Breitengraden häufig Mangelware! Erfahren Sie hier mehr über mögliche Ursachen für ein Vitamin-D-Defizit.

Vitamin-D-Versorgung in Deutschland

Zahlen und Fakten

  • Deutschland gilt als „Vitamin-D-Mangelland“
  • Zur Ermittlung der individuellen Vitamin-D-Versorgung erfolgt eine Blutuntersuchung; bestimmt wird der Marker 25(OH)D
  • Nur knapp 40 % der Erwachsenen in Deutschland sind ausreichend mit Vitamin D versorgt.* Das bedeutet: Rund 60 % der Erwachsenen haben keinen optimalen Vitamin-D-Spiegel
  • Etwa 30 % der Erwachsenen in Deutschland haben einen nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel**
  • Rund 45 % der Kinder und Jugendlichen (1-17 Jahre) erreichen keine optimalen Vitamin-D-Werte***

Wichtig zu wissen: Der Vitamin-D-Status kann je nach Saison stark schwanken – im Winter ist das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel erhöht.

Mögliche Ursachen für Vitamin-D-Mangel im Überblick

Grundsätzlich können verschiedene Faktoren dazu führen, dass der Körper nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist.

Dazu zählen insbesondere:

  • Herabgesetzte oder fehlende körpereigene Produktion (Eigensynthese) von Vitamin D
  • Zu geringe Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung
  • Bestimmte Grunderkrankungen und/oder dauerhaft eingenommene Medikamente, die Auswirkungen auf den Vitamin-D-Stoffwechsel haben

Verminderte körpereigene Vitamin-D-Produktion

80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs muss über die körpereigene Bildung von Vitamin D gedeckt werden. Voraussetzung dafür ist, dass UV-B-Strahlung in ausreichender Intensität und Dauer auf unbedeckte Haut trifft.

Und genau hier liegt das Problem: In unseren Breitengraden reicht die UV-B-Strahlung in der Regel nur von März bis Oktober aus, um die Eigensynthese von Vitamin D in Gang zu setzen. Ein ausreichend langer Aufenthalt in der Sonne mit 25 Prozent unbedeckter Haut vorausgesetzt. Doch heutzutage halten sich viele von uns einen Großteil des Tages in Innenräumen auf - ein Trend, der in Zeiten von Homeschooling und Homeoffice noch verstärkt wird.

Und selbst wenn man nach draußen geht: Bestimmte Faktoren wie die Anwendung von Sonnenschutz, langärmlige Kleidung oder auch dunkle Hautfarbe die körpereigene Vitamin-D-Produktion drosseln.

Vitamin-D-Bildung: Einflüsse
Breitengrad
Jahreszeit
Bewölkung
Bekleidung
Sonnenschutzmittel
Makeup
Hautfarbe

Zu den Faktoren, die die körpereigene Bildung von Vitamin D beeinträchtigen können, zählen:

  • Starke Bewölkung
  • Anwendung von Sonnenschutz
  • Vermehrter Aufenthalt in geschlossenen Räumen – gerade in Zeiten von Homeoffice und Homeschooling häufig der Fall
  • Langärmlige Kleidung beziehungsweise Kleidung, die aus kulturellen oder religiösen Gründen den Großteil des Körpers verhüllt
  • Zunehmendes Alter – ab etwa 65 Jahren lässt die Fähigkeit des Körpers zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion naturgemäß nach
  • Dunkle Hautfarbe – je höher der Melaningehalt der Haut, desto schwerer haben es UV-B-Strahlen, in die Haut einzudringen

Wichtiger Hinweis: Sonnenschutzmittel können der Entstehung von Hautkrebs vorbeugen. Der Aufenthalt im Freien ohne Sonnenschutz fördert aber die Vitamin-D-Produktion. Hier gilt es eine gesunde Balance zu finden – Sonnenbrand gilt es aber in jedem Fall zu vermeiden.

Hätten Sie's gewusst?

Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – denn mithilfe der Sonne (genauer: UV-B-Strahlung) kann es vom Körper selbst gebildet werden.

Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Zu den wichtigsten Formen zählen Vitamin D2 und Vitamin D3.

Unserer täglicher Vitamin-D-Bedarf muss zu 80 bis 90 Prozent über die körpereigene Vitamin-D-Produktion mithilfe von Sonnenlicht gedeckt werden.

In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung nur zwischen März und Oktober aus, um genügend Vitamin D zu produzieren.

Für eine gute Vitamin-D-Versorgung wird empfohlen, in den Monaten März bis Oktober täglich 5 bis 25 Minuten in die Sonne zu gehen – mit 25 Prozent unbedeckter Haut und ohne Sonnenschutz.

Gesichtscremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor können die Eigenproduktion von Vitamin D herabsetzen.

Menschen mit dunkler Hautfarbe haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Der Grund: Melanin bremst UVB-Strahlung aus, die wir für die körpereigene Vitamin-D-Produktion benötigen.

Über die Ernährung können wir nur bis zu 20 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs abdecken.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten. Insbesondere fetter Seefisch wie Lachs oder Hering spielt eine Rolle.

Vitamin D kann im Fettgewebe und der Muskulatur gespeichert werden.

Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit des Organismus nach, Vitamin D zu bilden. Daher gelten Menschen über 65 Jahre als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D ist maßgeblich am Einbau von Calcium in die Knochen und somit an der Härtung der Knochen beteiligt. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher (mit-)ursächlich für Knochenerkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose sein.

90 Prozent der Knochenmasse bilden sich bis zum Ende des Jugendalters. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist daher in Kindheit und Jugend besonders wichtig.

Ein niedriger Vitamin-D-Status geht mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte einher.

Vitamin D wird in Kombination mit Kalzium zur Vorbeugung von Osteoporose empfohlen.

Säuglinge in Deutschland erhalten im ersten Lebensjahr in der Regel Vitamin D zur Vorbeugung von Rachitis (Knochenerweichung).

Rund 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Auch knapp die Hälfte der Kinder und Jugendlichen in Deutschland Ist nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Bestimmte dauerhaft eingenommene Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, zum Beispiel Antiepileptika.

Kinder mit bestimmten Grunderkrankungen wie beispielsweise Zöliakie gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

In Deutschland sind mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verboten. Es gibt Ausnahmen unter anderem für Margarine – die Anreichung muss immer gekennzeichnet sein.

Vitamin-D-Mangel gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Denn Vitamin D ist für die Knochenstabilität maßgeblich von Bedeutung.

Zu geringe Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung

Bis zu 20 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs wird über die Nahrung zugeführt. Eine Vitamin-D-arme Ernährung spielt also nur eine untergeordnete Rolle, wenn es um die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel geht. Dennoch sollte dieser Faktor nicht außer Acht gelassen werden.

Fest steht: Gute Vitamin-D-Lieferanten wie fetter Seefisch und Inneren zählen hierzulande nicht unbedingt zu jedermanns Lieblingsgerichten und stehen in der Regel nicht gerade täglich auf dem Speiseplan.

Auch hier kann also „nachjustiert“ werden, wenn man die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel angehen möchte.

Erfahren Sie hier mehr über Vitamin D in Lebensmitteln

Lebensmittel mit Vitamin D
Hering
Lachs
Hühnerei
Margarine
Pfifferlinge
Champignons
Gouda

Gut zu wissen: Muttermilch besitzt nur einen geringen Vitamin-D-Gehalt. Säuglinge, die gestillt werden, werden also nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Hinzu kommt, dass die sensible Babyhaut nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden sollte – auch die körpereigene Vitamin-D-Produktion kommt also noch nicht wirklich in Gang. Ärzte verordnen daher im ersten Lebensjahr in der Regel prophylaktisch Vitamin D – vor allem, um der Vitamin-D-Mangelkrankheit Rachitis (Störung des Knochenstoffwechsels) vorzubeugen.

Erfahren Sie hier mehr zum Thema Rachitisprophylaxe.

Krankheiten und Medikamente, die einen Vitamin-D-Mangel begünstigen können

Nicht zuletzt können bestimmte chronische Grunderkrankungen und dauerhaft eingenommene Medikamente negative Auswirkungen auf unseren Vitamin-D-Status haben.

Dazu zählen folgende chronischen Krankheiten:

  • Bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen
  • Lebererkrankungen
  • Nierenerkrankungen

Unter anderem können folgende Medikamente den Vitamin-D-Stoffwechsel negativ beeinflussen:

  • Antiepileptika
  • Zytostatika

Wichtig: Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt und setzen Sie verordnete Medikamente niemals eigenmächtig ab.

Tipps für die Vitamin-D-Versorgung

Sonne tanken

80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.

Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.

Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen

Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.

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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden

In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.

Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.

Solarium? Besser nicht!

Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.

Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.

Vitamin-D-Mangel: Wann zum Arzt?

Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein. Diese gibt Aufschluss über Ihren Vitamin-D-Status beziehungsweise darüber, wie stark ein vorliegender Mangel ausgeprägt ist. Unter Berücksichtigung der Blutwerte kann Ihr Arzt ein entsprechendes Vitamin-D-Präparat verordnen. Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel wird in der Regel mit einem hochdosierten Präparat gestartet (Initialtherapie), wobei die Dosierung dann im weiteren Verlauf der Therapie reduziert wird (Erhaltungstherapie).
Wichtig: Hochdosiertes Vitamin D (ab 2.000 I.E.) sollte nur in Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, an chronischen Erkrankungen leiden oder schwanger sind, sollten Sie die Einnahme von Vitamin D stets vorab mit Ihrem Arzt besprechen.

Vitamin D: Häufige Fragen

Für jeden Menschen ist eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig. Denn das Vitamin ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Insbesondere für die Einlagerung von Calcium und Phosphat in den Knochen und damit für die Knochenstabilität ist Vitamin D unverzichtbar.

Speziell für folgende Personengruppen kann eine gezielte Zufuhr von Vitamin D sinnvoll sein:

  • Säuglinge im ersten Jahr zur Rachitis-Prophylaxe Mehr erfahren
  • Kinder und Heranwachsende Mehr erfahren
  • Senioren Mehr erfahren
  • Menschen, die sich vermehrt in Innenräumen aufhalten Mehr erfahren
  • Weitere Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel wie Menschen mit chronischen Grunderkrankungen und Menschen mit dunkler Hautfarbe Mehr erfahren
  • Alle Menschen, bei denen ein diagnostizierter Vitamin-D-Mangel vorliegt

Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrem behandelnden Arzt.

Vitamin D ist vor allem in fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele enthalten. Auch Eier und Pilze liefern Vitamin D. Allein über die Nahrung ist allerdings der Vitamin-D-Bedarf nicht zu decken. Zu 80 bis 90 Prozent ist die Eigenproduktion von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht gefragt.

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Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten zählen insbesondere Avocados und Pilze wie Steinpilze oder auch Champignons. Mehr erfahren

Ist die Vitamin-D-Versorgung nicht optimal, kann sich das in unterschiedlicher Art und Weise äußern: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Infektanfälligkeit oder Haarausfall können auftreten. Auch Stimmungsschwankungen werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht.

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Vitamin-D-Mangel gilt zudem als Risikofaktor für verschiedene Krankheiten wie Rachitis oder Osteoporose

  • * Rabenberg, M; Mensink, G.: Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2016 1(2). Robert Koch Institut, Berlin
  • ** Marker 25(OH)D < 30 nmol/l Quelle: Ebd.
  • *** KiGGS: Studie des Robert Koch-Instituts zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland ; Basiserhebung (2003 – 2006), DEGS1
  • 1 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0#vitdversorgung

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