Vitamin-D-Mangel: Ursachen
Rund 60 Prozent der Menschen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.1 Einer der zentralen Gründe: Für eine ausreichende körpereigene Vitamin-D-Produktion ist UV-B-Strahlung notwendig. Und genau die ist in unseren Breitengraden häufig Mangelware! Erfahren Sie hier mehr über mögliche Ursachen für ein Vitamin-D-Defizit.
Mögliche Ursachen für Vitamin-D-Mangel im Überblick
Grundsätzlich können verschiedene Faktoren dazu führen, dass der Körper nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist.
Dazu zählen insbesondere:
- Herabgesetzte oder fehlende körpereigene Produktion (Eigensynthese) von Vitamin D
- Zu geringe Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung
- Bestimmte Grunderkrankungen und/oder dauerhaft eingenommene Medikamente, die Auswirkungen auf den Vitamin-D-Stoffwechsel haben
Verminderte körpereigene Vitamin-D-Produktion
80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs muss über die körpereigene Bildung von Vitamin D gedeckt werden. Voraussetzung dafür ist, dass UV-B-Strahlung in ausreichender Intensität und Dauer auf unbedeckte Haut trifft.
Und genau hier liegt das Problem: In unseren Breitengraden reicht die UV-B-Strahlung in der Regel nur von März bis Oktober aus, um die Eigensynthese von Vitamin D in Gang zu setzen. Ein ausreichend langer Aufenthalt in der Sonne mit 25 Prozent unbedeckter Haut vorausgesetzt. Doch heutzutage halten sich viele von uns einen Großteil des Tages in Innenräumen auf - ein Trend, der in Zeiten von Homeschooling und Homeoffice noch verstärkt wird.
Und selbst wenn man nach draußen geht: Bestimmte Faktoren wie die Anwendung von Sonnenschutz, langärmlige Kleidung oder auch dunkle Hautfarbe die körpereigene Vitamin-D-Produktion drosseln.
Zu den Faktoren, die die körpereigene Bildung von Vitamin D beeinträchtigen können, zählen:
- Starke Bewölkung
- Anwendung von Sonnenschutz
- Vermehrter Aufenthalt in geschlossenen Räumen – gerade in Zeiten von Homeoffice und Homeschooling häufig der Fall
- Langärmlige Kleidung beziehungsweise Kleidung, die aus kulturellen oder religiösen Gründen den Großteil des Körpers verhüllt
- Zunehmendes Alter – ab etwa 65 Jahren lässt die Fähigkeit des Körpers zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion naturgemäß nach
- Dunkle Hautfarbe – je höher der Melaningehalt der Haut, desto schwerer haben es UV-B-Strahlen, in die Haut einzudringen
Wichtiger Hinweis: Sonnenschutzmittel können der Entstehung von Hautkrebs vorbeugen. Der Aufenthalt im Freien ohne Sonnenschutz fördert aber die Vitamin-D-Produktion. Hier gilt es eine gesunde Balance zu finden – Sonnenbrand gilt es aber in jedem Fall zu vermeiden.
Zu geringe Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung
Bis zu 20 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs wird über die Nahrung zugeführt. Eine Vitamin-D-arme Ernährung spielt also nur eine untergeordnete Rolle, wenn es um die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel geht. Dennoch sollte dieser Faktor nicht außer Acht gelassen werden.
Fest steht: Gute Vitamin-D-Lieferanten wie fetter Seefisch und Inneren zählen hierzulande nicht unbedingt zu jedermanns Lieblingsgerichten und stehen in der Regel nicht gerade täglich auf dem Speiseplan.
Auch hier kann also „nachjustiert“ werden, wenn man die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel angehen möchte.
Erfahren Sie hier mehr über Vitamin D in Lebensmitteln
Gut zu wissen: Muttermilch besitzt nur einen geringen Vitamin-D-Gehalt. Säuglinge, die gestillt werden, werden also nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Hinzu kommt, dass die sensible Babyhaut nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden sollte – auch die körpereigene Vitamin-D-Produktion kommt also noch nicht wirklich in Gang. Ärzte verordnen daher im ersten Lebensjahr in der Regel prophylaktisch Vitamin D – vor allem, um der Vitamin-D-Mangelkrankheit Rachitis (Störung des Knochenstoffwechsels) vorzubeugen.
Erfahren Sie hier mehr zum Thema Rachitisprophylaxe.
Krankheiten und Medikamente, die einen Vitamin-D-Mangel begünstigen können
Nicht zuletzt können bestimmte chronische Grunderkrankungen und dauerhaft eingenommene Medikamente negative Auswirkungen auf unseren Vitamin-D-Status haben.
Dazu zählen folgende chronischen Krankheiten:
- Bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen
- Lebererkrankungen
- Nierenerkrankungen
Gut zu wissen: Auch Menschen mit Adipositas haben häufiger geringere Vitamin-D-Konzentrationen im Blut und leiden öfter an einem Vitamin-D-Mangel als Normalgewichtige.
Unter anderem können folgende Medikamente den Vitamin-D-Stoffwechsel negativ beeinflussen:
- Antiepileptika
- Zytostatika
Wichtig: Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt und setzen Sie verordnete Medikamente niemals eigenmächtig ab.
Tipps für die Vitamin-D-Versorgung
Sonne tanken
80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.
Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.
Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen
Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.
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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden
In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.
Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.
Solarium? Besser nicht!
Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.
Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.
Im Zweifel: Vitamin-D-Status bestimmen
Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden bzw. wissen möchten, wie es um Ihren Vitamin-D-Status bestellt ist, kann eine einfache Blutuntersuchung sinnvoll sein. Der Bluttest kann beim Arzt oder mit einem Selbsttest zu Hause erfolgen. Die Blutprobe wird in beiden Fällen zur Auswertung an ein medizinisches Labor geschickt. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber, wie gut Sie aktuell mit Vitamin D versorgt sind bzw. ob die Versorgung eventuell optimiert werden sollte.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, regelmäßig Medikamente einnehmen oder schwanger sind, sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen. In diesen Fällen ist auch vor der Einnahme von Vitamin D immer ärztlicher Rat einzuholen.
Vitamin D: Häufige Fragen
Für jeden Menschen ist eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig. Denn das Vitamin ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Insbesondere für die Einlagerung von Calcium und Phosphat in den Knochen und damit für die Knochenstabilität ist Vitamin D unverzichtbar.
Speziell für folgende Personengruppen kann eine gezielte Zufuhr von Vitamin D sinnvoll sein:
- Säuglinge im ersten Jahr zur Rachitis-Prophylaxe Mehr erfahren
- Kinder und Heranwachsende Mehr erfahren
- Senioren Mehr erfahren
- Menschen, die sich vermehrt in Innenräumen aufhalten Mehr erfahren
- Weitere Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel wie Menschen mit chronischen Grunderkrankungen, starkem Übergewicht (Adipositas) und dunkler Hautfarbe Mehr erfahren
- Alle Menschen, bei denen ein diagnostizierter Vitamin-D-Mangel vorliegt
Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrem behandelnden Arzt.
Vitamin D ist vor allem in fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele enthalten. Auch Eier und Pilze liefern Vitamin D. Allein über die Nahrung ist allerdings der Vitamin-D-Bedarf nicht zu decken. Zu 80 bis 90 Prozent ist die Eigenproduktion von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht gefragt.
Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten zählen insbesondere Avocados und Pilze wie Steinpilze oder auch Champignons. Mehr erfahren
Ist die Vitamin-D-Versorgung nicht optimal, kann sich das in unterschiedlicher Art und Weise äußern: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Infektanfälligkeit oder Haarausfall können auftreten. Auch Stimmungsschwankungen werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht.
Vitamin-D-Mangel gilt zudem als Risikofaktor für verschiedene Krankheiten wie Rachitis oder Osteoporose
Ein Bluttest beim Arzt oder auch zu Hause (Vitamin-D-Selbsttest) kann Aufschluss über den aktuellen Vitamin-D-Status geben.
Wichtig: Bei chronischen Krankheiten, Dauermedikation und Schwangerschaft sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen.
Erfahren Sie hier mehr zum Thema Vitamin-D-Status: Diagnose
- ** Marker 25(OH)D < 30 nmol/l Quelle: Ebd.
- *** KiGGS: Studie des Robert Koch-Instituts zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland ; Basiserhebung (2003 – 2006), DEGS1
- 1 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0#vitdversorgung
