Vitamin D: Bedarf

Vitamin D: Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 800 Internationalen Einheiten (I.E.) Vitamin D pro Tag, wenn das „Sonnenvitamin“ nicht vom Körper selbst gebildet werden kann.

Vitamin D: Tagesbedarf – wie hoch ist er?

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin – schließlich kann es bei ausreichend Sonneneinstrahlung (genauer gesagt: UV-B-Strahlung) vom Körper selbst gebildet werden. Nicht umsonst wird Vitamin D auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.

Verschiedene Faktoren können allerdings dazu führen, dass diese körpereigene Bildung von Vitamin D nicht bzw. nicht in ausreichendem Maße erfolgt. So reicht in unseren Breitengraden insbesondere in den Wintermonaten die Intensität der UV-B-Strahlung in der Regel nicht aus, um die Eigensynthese von Vitamin D in Gang zu bringen. Der häufige Aufenthalt in geschlossenen Räumen – der aktuelle „Homeoffice“-Trend verstärkt dies zusätzlich – trägt sein Übriges dazu bei, die Bildung von Vitamin D zu beeinträchtigen.

Lesen Sie hier mehr über die körpereigene Bildung von Vitamin D

Für den Fall einer solchen „fehlenden endogenen Synthese“ gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Schätzwerte für die angemessene Vitamin-D-Zufuhr an:1

AlterVitamin-D-Zufuhr in I.E./ Tag
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)400
Kinder (1 bis unter 15 Jahre)800
Jugendliche und Erwachsene800
Erwachsene (ab 65 Jahre)800
Schwangere800
Stillende800
Vitamin-D-Bildung: Einflüsse
Breitengrad
Jahreszeit
Bewölkung
Bekleidung
Sonnenschutzmittel
Makeup
Hautfarbe

Vitamin-D-Versorgung allein über die Nahrung? Nicht ausreichend

Das Problem: Allein über eine Vitamin-D-reiche Ernährung kann diese empfohlene Zufuhr nicht erreicht werden.

So beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die tatsächliche Vitamin-D-Zufuhr nur über die Ernährung pro Tag rund 80 bis 160 I.E. bei Erwachsenen bzw. ca. 80 I.E. bei Kindern.2 Von der empfohlenen Menge sind wir damit noch weit entfernt.

Das heißt: Selbst, wenn Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetter Seefisch oder Innereien häufiger auf dem Speiseplan stehen, können wir unseren Vitamin-D-Speicher nicht ausreichend füllen.

In bestimmten Fällen kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats hilfreich sein, um ein Defizit auszugleichen bzw. einem Mangel vorzubeugen.2 Das gilt insbesondere für Risikogruppen wie Senioren oder Menschen, die sich vermehrt in Innenräumen aufhalten und wenig Sonnenlicht tanken.

Erfahren Sie hier, worauf Sie bei der Auswahl von Vitamin-D-Präparaten achten sollten.

Lebensmittel mit Vitamin D
Hering
Lachs
Hühnerei
Margarine
Pfifferlinge
Champignons
Gouda

Hätten Sie's gewusst?

Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – denn mithilfe der Sonne (genauer: UV-B-Strahlung) kann es vom Körper selbst gebildet werden.

Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Zu den wichtigsten Formen zählen Vitamin D2 und Vitamin D3.

Unserer täglicher Vitamin-D-Bedarf muss zu 80 bis 90 Prozent über die körpereigene Vitamin-D-Produktion mithilfe von Sonnenlicht gedeckt werden.

In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung nur zwischen März und Oktober aus, um genügend Vitamin D zu produzieren.

Für eine gute Vitamin-D-Versorgung wird empfohlen, in den Monaten März bis Oktober täglich 5 bis 25 Minuten in die Sonne zu gehen – mit 25 Prozent unbedeckter Haut und ohne Sonnenschutz.

Gesichtscremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor können die Eigenproduktion von Vitamin D herabsetzen.

Menschen mit dunkler Hautfarbe haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Der Grund: Melanin bremst UVB-Strahlung aus, die wir für die körpereigene Vitamin-D-Produktion benötigen.

Über die Ernährung können wir nur bis zu 20 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs abdecken.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten. Insbesondere fetter Seefisch wie Lachs oder Hering spielt eine Rolle.

Vitamin D kann im Fettgewebe und der Muskulatur gespeichert werden.

Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit des Organismus nach, Vitamin D zu bilden. Daher gelten Menschen über 65 Jahre als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D ist maßgeblich am Einbau von Calcium in die Knochen und somit an der Härtung der Knochen beteiligt. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher (mit-)ursächlich für Knochenerkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose sein.

90 Prozent der Knochenmasse bilden sich bis zum Ende des Jugendalters. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist daher in Kindheit und Jugend besonders wichtig.

Ein niedriger Vitamin-D-Status geht mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte einher.

Vitamin D wird in Kombination mit Kalzium zur Vorbeugung von Osteoporose empfohlen.

Säuglinge in Deutschland erhalten im ersten Lebensjahr in der Regel Vitamin D zur Vorbeugung von Rachitis (Knochenerweichung).

Rund 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Auch knapp die Hälfte der Kinder und Jugendlichen in Deutschland Ist nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Bestimmte dauerhaft eingenommene Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, zum Beispiel Antiepileptika.

Kinder mit bestimmten Grunderkrankungen wie beispielsweise Zöliakie gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

In Deutschland sind mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verboten. Es gibt Ausnahmen unter anderem für Margarine – die Anreichung muss immer gekennzeichnet sein.

Vitamin-D-Mangel gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Denn Vitamin D ist für die Knochenstabilität maßgeblich von Bedeutung.

Vitamin-D-Bedarf bei Säuglingen decken

Säuglinge sollten aufgrund des noch nicht ausgebildeten Eigenschutzes der Haut nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden. In dieser Altersgruppe kommt also die körpereigene Bildung von Vitamin D noch nicht wirklich in Gang. Gleichzeitig liefert Muttermilch nur wenig Vitamin D. Vor diesem Hintergrund wird verständlich, warum Experten im ersten Jahr in der Regel die zusätzliche Gabe von Vitamin D empfehlen. Im Vordergrund steht hierbei insbesondere die Vorbeugung der schmerzhaften Knochenerkrankung Rachitis.

Erfahren Sie hier mehr zum Thema Rachitisprophylaxe.

Tipps zur Vitamin-D-Versorgung

Sonne tanken

80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.

Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.

Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen

Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.

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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden

In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.

Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.

Solarium? Besser nicht!

Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.

Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.

Vitamin-D-Mangel: Wann zum Arzt?

Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein. Diese gibt Aufschluss über Ihren Vitamin-D-Status beziehungsweise darüber, wie stark ein vorliegender Mangel ausgeprägt ist. Unter Berücksichtigung der Blutwerte kann Ihr Arzt ein entsprechendes Vitamin-D-Präparat verordnen. Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel wird in der Regel mit einem hochdosierten Präparat gestartet (Initialtherapie), wobei die Dosierung dann im weiteren Verlauf der Therapie reduziert wird (Erhaltungstherapie).

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, an chronischen Erkrankungen leiden oder schwanger sind, sollten Sie die Einnahme von Vitamin D stets vorab mit Ihrem Arzt besprechen.

Vitamin D: Häufige Fragen

Für jeden Menschen ist eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig. Denn das Vitamin ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Insbesondere für die Einlagerung von Calcium und Phosphat in den Knochen und damit für die Knochenstabilität ist Vitamin D unverzichtbar.

Speziell für folgende Personengruppen kann eine gezielte Zufuhr von Vitamin D sinnvoll sein:

  • Säuglinge im ersten Jahr zur Rachitis-Prophylaxe Mehr erfahren
  • Kinder und Heranwachsende Mehr erfahren
  • Senioren Mehr erfahren
  • Menschen, die sich vermehrt in Innenräumen aufhalten Mehr erfahren
  • Weitere Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel wie Menschen mit chronischen Grunderkrankungen und Menschen mit dunkler Hautfarbe Mehr erfahren
  • Alle Menschen, bei denen ein diagnostizierter Vitamin-D-Mangel vorliegt

Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrem behandelnden Arzt.

Vitamin D ist vor allem in fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele enthalten. Auch Eier und Pilze liefern Vitamin D. Allein über die Nahrung ist allerdings der Vitamin-D-Bedarf nicht zu decken. Zu 80 bis 90 Prozent ist die Eigenproduktion von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht gefragt.

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Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten zählen insbesondere Avocados und Pilze wie Steinpilze oder auch Champignons. Mehr erfahren

Ist die Vitamin-D-Versorgung nicht optimal, kann sich das in unterschiedlicher Art und Weise äußern: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Infektanfälligkeit oder Haarausfall können auftreten. Auch Stimmungsschwankungen werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht.

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Vitamin-D-Mangel gilt zudem als Risikofaktor für verschiedene Krankheiten wie Rachitis oder Osteoporose

  • 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online abgerufen am 18.01.2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0
  • 2 Ebd.

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