Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D in Lebensmitteln

Zur Deckung des täglichen Vitamin-D-Bedarfs spielt neben der körpereigenen Bildung von Vitamin D die Zufuhr über die Nahrung eine gewisse Rolle. Das Problem: Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen.

Lebensmittel mit Vitamin D: Fetter Seefisch ist die Nr. 1

Ausgewählte Lebensmittel enthalten Vitamin D. In der Regel sind diese tierischen Ursprungs und ziemlich fettreich – schließlich handelt es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin. Allerdings ist die Auswahl übersichtlich. Hinzu kommt: Gute Vitamin-D-Lieferanten sind nicht unbedingt jedermanns Sache und stehen hierzulande in der Regel nicht gerade täglich auf dem Speiseplan.

Ein guter Vitamin-D-Lieferant ist insbesondere fetter Seefisch, zum Beispiel:

  • Hering
  • Lachs
  • Makrele

Enthalten ist Vitamin D in geringerer Menge auch hier:

  • Innereien (z. B. Leber)
  • Ausgewählte Speisepilze
  • Eigelb
  • Mit Vitamin D angereicherte Margarine
Lebensmittel mit Vitamin D
Hering
Lachs
Hühnerei
Margarine
Pfifferlinge
Champignons
Gouda

Wichtig zu wissen: In Deutschland ist es verboten, Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern. Auf diese Weise möchte man einer Überdosierung vorbeugen. Für bestimmte Lebensmittel wie z. B. Margarine oder auch Speiseöle gelten Ausnahmen. Wichtig ist jedoch, dass die Vitamin-D-Anreicherung gekennzeichnet ist.

Hätten Sie's gewusst?

Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – denn mithilfe der Sonne (genauer: UV-B-Strahlung) kann es vom Körper selbst gebildet werden.

Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Zu den wichtigsten Formen zählen Vitamin D2 und Vitamin D3.

Unserer täglicher Vitamin-D-Bedarf muss zu 80 bis 90 Prozent über die körpereigene Vitamin-D-Produktion mithilfe von Sonnenlicht gedeckt werden.

In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung nur zwischen März und Oktober aus, um genügend Vitamin D zu produzieren.

Für eine gute Vitamin-D-Versorgung wird empfohlen, in den Monaten März bis Oktober täglich 5 bis 25 Minuten in die Sonne zu gehen – mit 25 Prozent unbedeckter Haut und ohne Sonnenschutz.

Gesichtscremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor können die Eigenproduktion von Vitamin D herabsetzen.

Menschen mit dunkler Hautfarbe haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Der Grund: Melanin bremst UVB-Strahlung aus, die wir für die körpereigene Vitamin-D-Produktion benötigen.

Über die Ernährung können wir nur bis zu 20 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs abdecken.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten. Insbesondere fetter Seefisch wie Lachs oder Hering spielt eine Rolle.

Vitamin D kann im Fettgewebe und der Muskulatur gespeichert werden.

Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit des Organismus nach, Vitamin D zu bilden. Daher gelten Menschen über 65 Jahre als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D ist maßgeblich am Einbau von Calcium in die Knochen und somit an der Härtung der Knochen beteiligt. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher (mit-)ursächlich für Knochenerkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose sein.

90 Prozent der Knochenmasse bilden sich bis zum Ende des Jugendalters. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist daher in Kindheit und Jugend besonders wichtig.

Ein niedriger Vitamin-D-Status geht mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte einher.

Vitamin D wird in Kombination mit Kalzium zur Vorbeugung von Osteoporose empfohlen.

Säuglinge in Deutschland erhalten im ersten Lebensjahr in der Regel Vitamin D zur Vorbeugung von Rachitis (Knochenerweichung).

Rund 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Auch knapp die Hälfte der Kinder und Jugendlichen in Deutschland Ist nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Bestimmte dauerhaft eingenommene Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, zum Beispiel Antiepileptika.

Kinder mit bestimmten Grunderkrankungen wie beispielsweise Zöliakie gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

In Deutschland sind mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verboten. Es gibt Ausnahmen unter anderem für Margarine – die Anreichung muss immer gekennzeichnet sein.

Vitamin-D-Mangel gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Denn Vitamin D ist für die Knochenstabilität maßgeblich von Bedeutung.

Tabelle: So viel Vitamin D ist enthalten

Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln1

LebensmittelVitamin D [µg/ 100g]
Hering7,80 – 25,00
Lachs16,00
Hühnereigelb5,60
Makrele4,00
Hühnerei, gesamt2,90
Margarine2,5 – 7,5*
Pfifferlinge2,10
Champignons1,90
Rinderleber1,70
Goudakäse (25% F. i. Tr.)1,30
Butter1,20
Kalbsleber0,33
Vollmilch, 3,5% Fett0,09

Zur besseren Orientierung: Für Kinder ab 1 Jahr und gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D (entsprechend 800 Internationale Einheiten). Allein über die Nahrung lässt sich diese empfohlene Zufuhr allerdings nicht decken. Tatsächlich nehmen Erwachsenen nur rund 80 bis 160 I.E. Vitamin D pro Tag zu sich, bei Kindern sind es nur rund 80 I.E.2

Gut zu wissen: Die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung spielt in puncto Vitamin-D-Versorgung grundsätzlich eine untergeordnete Rolle. Denn zu 80 bis 90 Prozent decken wir unseren Vitamin-D-Bedarf mittels der körpereigenen Vitamin-D-Synthese, die durch Sonnenbestrahlung angeregt wird. Allerdings gibt es verschiedene Faktoren, die diese körpereigene Bildung von Vitamin D beeinträchtigen können. So reicht hierzulande die UV-B-Strahlung in der Regel in den Monaten November bis Februar nicht aus, um diesen Mechanismus anzuregen. Fest steht: Rund 60 Prozent der Bevölkerung weisen zu niedrige Vitamin-D-Spiegel auf.

Hinzu kommt: Bestimmte Risikogruppen wie zum Beispiel Senioren haben allgemein ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.

Tipps zur Vitamin-D-Versorgung

Sonne tanken

80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.

Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.

Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen

Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.

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Gut zu wissen: Dekristol® steht auch niedriger dosiert zur Verfügung – als Dekristol® 500 I.E. und ist somit schon für Säuglinge geeignet.

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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden

In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.

Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.

Solarium? Besser nicht!

Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.

Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.

Vitamin-D-Mangel: Wann zum Arzt?

Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein. Diese gibt Aufschluss über Ihren Vitamin-D-Status beziehungsweise darüber, wie stark ein vorliegender Mangel ausgeprägt ist. Unter Berücksichtigung der Blutwerte kann Ihr Arzt ein entsprechendes Vitamin-D-Präparat verordnen. Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel wird in der Regel mit einem hochdosierten Präparat gestartet (Initialtherapie), wobei die Dosierung dann im weiteren Verlauf der Therapie reduziert wird (Erhaltungstherapie).

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, an chronischen Erkrankungen leiden oder schwanger sind, sollten Sie die Einnahme von Vitamin D stets vorab mit Ihrem Arzt besprechen.

  • 1 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0#was
  • 2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online abgerufen am 18.01.2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

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