Vitamin D Ratgeber
Vitamin D in Lebensmitteln
Vitamin D – worin enthalten?

Vitamin D in Lebensmitteln

Autoren: Jennifer Hamatschek, Tatiana Schmid Stand: 15.09.25

Zur Deckung des täglichen Vitamin-D-Bedarfs spielt neben der körpereigenen Bildung von Vitamin D die Zufuhr über die Nahrung eine gewisse Rolle. Das Problem: Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen.

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Lebensmittel mit Vitamin D: Fetter Seefisch ist die Nr. 1

Ausgewählte Lebensmittel enthalten Vitamin D. In der Regel sind diese tierischen Ursprungs und ziemlich fettreich – schließlich handelt es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin. Allerdings ist die Auswahl übersichtlich. Hinzu kommt: Gute Vitamin-D-Lieferanten sind nicht unbedingt jedermanns Sache und stehen hierzulande in der Regel nicht gerade täglich auf dem Speiseplan.

Ein guter Vitamin-D-Lieferant ist insbesondere fetter Seefisch, zum Beispiel:

  • Hering
  • Lachs
  • Makrele

Weitere, wenn auch deutlich schlechtere Vitamin-D-Lieferanten sind z. B.:

  • Innereien (z. B. Leber)
  • Eigelb

Wenige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D:

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel liefern eine gewisse Menge an Vitamin D – dazu zählen

  • einige Speisepilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge)
  • mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine).
Lebensmittel mit Vitamin D
Hering
Hering
Lachs
Lachs
Hühnerei
Hühnerei
Margarine
Margarine
Pfifferlinge
Pfifferlinge
Champignons
Champignons
Gouda
Gouda

Achtung: Veganer haben häufig Vitamin-D-Mangel

Gerade Veganer, die vollständig auf tierische Produkte verzichten, sollten daher ihre Vitamin-D-Versorgung besonders gut im Blick behalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft Vitamin D als „potenziell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung“1 ein.

Tipp: Heute gibt es auch Vitamin-D-Präparate, die pflanzliches Vitamin D z. B. aus Flechten oder Algen enthalten. Lassen Sie sich dazu von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.

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Hätten Sie's gewusst?

Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – denn mithilfe der Sonne (genauer: UV-B-Strahlung) kann es vom Körper selbst gebildet werden.

Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Zu den wichtigsten Formen zählen Vitamin D2 und Vitamin D3.

Unserer täglicher Vitamin-D-Bedarf muss zu 80 bis 90 Prozent über die körpereigene Vitamin-D-Produktion mithilfe von Sonnenlicht gedeckt werden.

In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung nur zwischen März und Oktober aus, um genügend Vitamin D zu produzieren.

Für eine gute Vitamin-D-Versorgung wird empfohlen, in den Monaten März bis Oktober täglich 5 bis 25 Minuten in die Sonne zu gehen – mit 25 Prozent unbedeckter Haut und ohne Sonnenschutz.

Gesichtscremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor können die Eigenproduktion von Vitamin D herabsetzen.

Menschen mit dunkler Hautfarbe haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Der Grund: Melanin bremst UVB-Strahlung aus, die wir für die körpereigene Vitamin-D-Produktion benötigen.

Über die Ernährung können wir nur bis zu 20 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs abdecken.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten. Insbesondere fetter Seefisch wie Lachs oder Hering spielt eine Rolle.

Vitamin D kann im Fettgewebe und der Muskulatur gespeichert werden.

Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit des Organismus nach, Vitamin D zu bilden. Daher gelten Menschen über 65 Jahre als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D ist maßgeblich am Einbau von Calcium in die Knochen und somit an der Härtung der Knochen beteiligt. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher (mit-)ursächlich für Knochenerkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose sein.

90 Prozent der Knochenmasse bilden sich bis zum Ende des Jugendalters. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist daher in Kindheit und Jugend besonders wichtig.

Ein niedriger Vitamin-D-Status geht mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte einher.

Vitamin D wird in Kombination mit Kalzium zur Vorbeugung von Osteoporose empfohlen.

Säuglinge in Deutschland erhalten im ersten Lebensjahr in der Regel Vitamin D zur Vorbeugung von Rachitis (Knochenerweichung).

Rund 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Auch knapp die Hälfte der Kinder und Jugendlichen in Deutschland Ist nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Bestimmte dauerhaft eingenommene Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, zum Beispiel Antiepileptika.

Kinder mit bestimmten Grunderkrankungen wie beispielsweise Zöliakie gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

In Deutschland sind mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verboten. Es gibt Ausnahmen unter anderem für Margarine – die Anreichung muss immer gekennzeichnet sein.

Vitamin-D-Mangel gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Denn Vitamin D ist für die Knochenstabilität maßgeblich von Bedeutung.

Tabelle: So viel Vitamin D ist enthalten

Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln2

LebensmittelVitamin D [µg/ 100g]
Hering7,80 – 25,00
Lachs16,00
Hühnereigelb5,60
Makrele4,00
Hühnerei, gesamt2,90
Margarine2,5 – 7,5*
Pfifferlinge2,10
Champignons1,90
Rinderleber1,70
Goudakäse (25% F. i. Tr.)1,30
Butter1,20
Kalbsleber0,33
Vollmilch, 3,5% Fett0,09

Zur besseren Orientierung: Für Kinder ab 1 Jahr und gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D (entsprechend 800 Internationale Einheiten). Allein über die Nahrung lässt sich diese empfohlene Zufuhr allerdings nicht decken. Tatsächlich nehmen Erwachsenen nur rund 80 bis 160 I.E. Vitamin D pro Tag zu sich, bei Kindern sind es nur rund 80 I.E.3

Gut zu wissen: Die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung spielt in puncto Vitamin-D-Versorgung grundsätzlich eine untergeordnete Rolle. Denn zu 80 bis 90 Prozent decken wir unseren Vitamin-D-Bedarf mittels der körpereigenen Vitamin-D-Synthese, die durch Sonnenbestrahlung angeregt wird. Allerdings gibt es verschiedene Faktoren, die diese körpereigene Bildung von Vitamin D beeinträchtigen können. So reicht hierzulande die UV-B-Strahlung in der Regel in den Monaten November bis Februar nicht aus, um diesen Mechanismus anzuregen. Fest steht: Rund 60 Prozent der Bevölkerung weisen zu niedrige Vitamin-D-Spiegel auf.

Hinzu kommt: Bestimmte Risikogruppen wie zum Beispiel Senioren haben allgemein ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.

Deckung des Vitamin-D bedarfs

Tipps zur Vitamin-D-Versorgung

Sonne tanken

Sonne tanken

80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.

Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.

Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen

Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen

Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.

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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden

Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden

In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.

Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.

Solarium? Besser nicht!

Solarium? Besser nicht!

Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.

Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.

Im Zweifel: Vitamin-D-Status bestimmen

Im Zweifel: Vitamin-D-Status bestimmen

Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden bzw. wissen möchten, wie es um Ihren Vitamin-D-Status bestellt ist, kann eine einfache Blutuntersuchung sinnvoll sein. Der Bluttest kann beim Arzt oder mit einem Selbsttest zu Hause erfolgen. Die Blutprobe wird in beiden Fällen zur Auswertung an ein medizinisches Labor geschickt. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber, wie gut Sie aktuell mit Vitamin D versorgt sind bzw. ob die Versorgung eventuell optimiert werden sollte.

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, regelmäßig Medikamente einnehmen oder schwanger sind, sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen. In diesen Fällen ist auch vor der Einnahme von Vitamin D immer ärztlicher Rat einzuholen.

Autoren, medizinische Fachinformationen und Quellen

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Stand: zuletzt aktualisiert am 15.09.25

Wissenschaftliche Standards:
Dieser Text entspricht den Standards und Vorgaben aus der ärztlichen Fachliteratur, folgt den einschlägigen medizinischen Leitlinien, Veröffentlichungen von Fachgesellschaften sowie aktuellen Studien und wurde von Fachjournalisten geprüft. Mehr zu unseren Qualitätssicherungsstandards

Autoren:

Jennifer Hamatschek

Jennifer Hamatschek, Chefredaktion Medizin und Pharmazie

Jennifer Hamatschek hat Germanistik und Pharmazie an der LMU München studiert. Sie ist eine renommierte Fachjournalistin für Medizin und Gesundheit, die seit über 15 Jahren komplexe medizinische Inhalte zielgruppengerecht und evidenzbaisert aufbereitet. Mehr zur Autorin Jennifer Hamatschek
Tatiana Schmid

Tatiana Schmid, Chefredaktion Gesundheit und Ernährung

Tatiana Schmid ist Diplom-Oecotrophologin und eine profilierte Fachjournalistin für Gesundheit, Medizin und Ernährung mit über einem Jahrzehnt redaktioneller Erfahrung. Mehr zur Autorin Tatiana Schmid

ICD-Codes:

ICD-Codes (International Classification of Diseases) sind weltweit anerkannte medizinische Verschlüsselungen für Diagnosen. Sie werden von Ärzt:innen verwendet, um Krankheiten und Gesundheitsstörungen eindeutig zu klassifizieren und finden sich beispielsweise in Arztbriefen, Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen und Abrechnungen mit Krankenkassen.

Fußnoten und Zitate:

Quellen:

Fachliche Endprüfung und Qualitätssicherung:

Sandra Winter

Sandra Winter, Gesundheitsredaktion

Sandra Winter ist eine erfahrene Gesundheitsjournalistin mit ausgewiesener Expertise in den Bereichen Ernährungswissenschaften, alternative Heilmethoden und Sportmedizin. Mit über 15 Jahren Erfahrung steht Sandra für vertrauenswürdige, wissenschaftlich fundierte und gut recherchierte Gesundheitsinformationen – immer am Puls aktueller Forschung und Trends in der Gesundheitsbranche. Mehr zu Sandra Winter

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