Vitamin D in Lebensmitteln
Zur Deckung des täglichen Vitamin-D-Bedarfs spielt neben der körpereigenen Bildung von Vitamin D die Zufuhr über die Nahrung eine gewisse Rolle. Das Problem: Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen.
Lebensmittel mit Vitamin D: Fetter Seefisch ist die Nr. 1
Ausgewählte Lebensmittel enthalten Vitamin D. In der Regel sind diese tierischen Ursprungs und ziemlich fettreich – schließlich handelt es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin. Allerdings ist die Auswahl übersichtlich. Hinzu kommt: Gute Vitamin-D-Lieferanten sind nicht unbedingt jedermanns Sache und stehen hierzulande in der Regel nicht gerade täglich auf dem Speiseplan.
Ein guter Vitamin-D-Lieferant ist insbesondere fetter Seefisch, zum Beispiel:
- Hering
- Lachs
- Makrele
Weitere, wenn auch deutlich schlechtere Vitamin-D-Lieferanten sind z. B.:
- Innereien (z. B. Leber)
- Eigelb
Wenige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D:
Nur wenige pflanzliche Lebensmittel liefern eine gewisse Menge an Vitamin D – dazu zählen
- einige Speisepilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge)
- mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine).
Achtung: Veganer haben häufig Vitamin-D-Mangel
Gerade Veganer, die vollständig auf tierische Produkte verzichten, sollten daher ihre Vitamin-D-Versorgung besonders gut im Blick behalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft Vitamin D als „potenziell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung“1 ein.
Tipp: Heute gibt es auch Vitamin-D-Präparate, die pflanzliches Vitamin D z. B. aus Flechten oder Algen enthalten. Lassen Sie sich dazu von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.
Tabelle: So viel Vitamin D ist enthalten
Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln2
| Lebensmittel | Vitamin D [µg/ 100g] |
|---|---|
| Hering | 7,80 – 25,00 |
| Lachs | 16,00 |
| Hühnereigelb | 5,60 |
| Makrele | 4,00 |
| Hühnerei, gesamt | 2,90 |
| Margarine | 2,5 – 7,5* |
| Pfifferlinge | 2,10 |
| Champignons | 1,90 |
| Rinderleber | 1,70 |
| Goudakäse (25% F. i. Tr.) | 1,30 |
| Butter | 1,20 |
| Kalbsleber | 0,33 |
| Vollmilch, 3,5% Fett | 0,09 |
Zur besseren Orientierung: Für Kinder ab 1 Jahr und gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D (entsprechend 800 Internationale Einheiten). Allein über die Nahrung lässt sich diese empfohlene Zufuhr allerdings nicht decken. Tatsächlich nehmen Erwachsenen nur rund 80 bis 160 I.E. Vitamin D pro Tag zu sich, bei Kindern sind es nur rund 80 I.E.3
Gut zu wissen: Die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung spielt in puncto Vitamin-D-Versorgung grundsätzlich eine untergeordnete Rolle. Denn zu 80 bis 90 Prozent decken wir unseren Vitamin-D-Bedarf mittels der körpereigenen Vitamin-D-Synthese, die durch Sonnenbestrahlung angeregt wird. Allerdings gibt es verschiedene Faktoren, die diese körpereigene Bildung von Vitamin D beeinträchtigen können. So reicht hierzulande die UV-B-Strahlung in der Regel in den Monaten November bis Februar nicht aus, um diesen Mechanismus anzuregen. Fest steht: Rund 60 Prozent der Bevölkerung weisen zu niedrige Vitamin-D-Spiegel auf.
Hinzu kommt: Bestimmte Risikogruppen wie zum Beispiel Senioren haben allgemein ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
Tipps zur Vitamin-D-Versorgung
Sonne tanken
80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.
Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.
Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen
Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.
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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden
In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.
Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.
Solarium? Besser nicht!
Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.
Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.
Im Zweifel: Vitamin-D-Status bestimmen
Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden bzw. wissen möchten, wie es um Ihren Vitamin-D-Status bestellt ist, kann eine einfache Blutuntersuchung sinnvoll sein. Der Bluttest kann beim Arzt oder mit einem Selbsttest zu Hause erfolgen. Die Blutprobe wird in beiden Fällen zur Auswertung an ein medizinisches Labor geschickt. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber, wie gut Sie aktuell mit Vitamin D versorgt sind bzw. ob die Versorgung eventuell optimiert werden sollte.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, regelmäßig Medikamente einnehmen oder schwanger sind, sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen. In diesen Fällen ist auch vor der Einnahme von Vitamin D immer ärztlicher Rat einzuholen.
- 1 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/#c3378; Anm. d. Red.: Vitamin D wird grundsätzlich als potenziell kritischer Nährstoff beurteilt, aber von der DGE auch explizit als „kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung“ angeführt.
- 2 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0#was
- 3 Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online abgerufen am 18.01.2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0
