Infektanfälligkeit

Infektanfälligkeit

Immer wieder Husten, Halsschmerzen oder Schnupfen? Möglicherweise steckt ein Vitamin-D-Mangel dahinter. Denn eine unzureichende Versorgung mit dem sogenannten „Sonnenvitamin“ kann das Immunsystem ausbremsen – und so die Anfälligkeit für Infekte erhöhen.

Vitamin D: Wie es unser Immunsystem beeinflusst

Viele wissen, dass Vitamin D für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist. Weniger bekannt ist die Bedeutung des sogenannten Sonnenvitamins für das Immunsystem. Dabei wurde schon in früheren Jahrhunderten die Wirkung von Vitamin-D-haltigem Fischöl (Lebertran) als Stärkungsmittel sehr geschätzt.

Vitamin D kann unsere Abwehrkräfte auf vielfältige Weise beeinflussen1:

  • Vitamin D ist vor allem für unsere unspezifische Abwehr (angeborenes Immunsystem) wichtig, kann jedoch auch auf die spezifische Abwehr (erworbenes Immunsystem) einwirken.
  • Vitamin D fördert die Bildung von antimikrobiell wirksamen Substanzen in den sogenannten Fresszellen (Makrophagen), die als schnelle Eingreiftruppe Krankheitserreger bekämpfen.
  • Vitamin D kann offenbar auch die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöhen, die Viren und andere Erreger abwehren können.
  • Vitamin D kann Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Auf diese Weise könnte der Krankheitsverlauf von Atemwegsinfekten (z. B. Influenza) positiv beeinflusst werden, indem die Symptome abgemildert werden, die infolge einer Entzündungsreaktion im Körper auftreten.

Eine gute Versorgung mit Vitamin D trägt also zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Gut zu wissen: Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein. Denn im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen, kann der Körper Vitamin D selbst herstellen. Allerdings ist dafür eine ausreichende Sonnenbestrahlung der Haut notwendig, die in unseren Breitengraden vor allem in den Wintermonaten nicht gewährleistet ist. Alleine über die Nahrung lässt sich der Vitamin-D-Bedarf nicht decken: Nur 10 bis maximal 20 Prozent des Tagesbedarfs können dem Körper über diesen Weg zugeführt werden.

Infektanfälligkeit:
Diese Faktoren schwächen die Abwehr

  • Mangel an Nährstoffen (z. B. Vitamin D)
  • Rauchen
  • Stress
  • Schlafmangel
  • Zu wenig Bewegung
  • Unzureichende Flüssigkeitszufuhr
  • Höheres Lebensalter
  • Störungen der Darmflora
  • Bestimmte Grunderkrankungen
  • Einige Medikamente
Lebensmittel mit Vitamin D
Hering
Lachs
Hühnerei
Margarine
Pfifferlinge
Champignons
Gouda

Vitamin-D-Mangel erhöht die Anfälligkeit für Infekte

Bei Vitamin-D-Mangel wird häufig eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte beobachtet. Vor allem bei Atemwegsinfekten werden verschiedene Zusammenhänge gesehen:

  • In den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten ist ein Vitamin-D-Mangel hierzulande sehr verbreitet. Gleichzeitig treten Atemwegsinfekte gerade in dieser Zeit besonders häufig auf.
  • Eine umfassende Übersichtsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) kommt zu folgenden Ergebnissen2:
    • Je schlechter der Vitamin-D-Status, desto höher ist das Risiko für Atemwegsinfektionen.
    • Eine gute Versorgung mit Vitamin D kann vor akuten Atemwegsinfekten schützen.
  • Ein schlechter Vitamin-D-Status erhöht nicht nur das Risiko für Atemwegsinfektionen, sondern kann möglicherweise auch den Krankheitsverlauf negativ beeinflussen.1

Hätten Sie's gewusst?

Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – denn mithilfe der Sonne (genauer: UV-B-Strahlung) kann es vom Körper selbst gebildet werden.

Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Zu den wichtigsten Formen zählen Vitamin D2 und Vitamin D3.

Unserer täglicher Vitamin-D-Bedarf muss zu 80 bis 90 Prozent über die körpereigene Vitamin-D-Produktion mithilfe von Sonnenlicht gedeckt werden.

In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung nur zwischen März und Oktober aus, um genügend Vitamin D zu produzieren.

Für eine gute Vitamin-D-Versorgung wird empfohlen, in den Monaten März bis Oktober täglich 5 bis 25 Minuten in die Sonne zu gehen – mit 25 Prozent unbedeckter Haut und ohne Sonnenschutz.

Gesichtscremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor können die Eigenproduktion von Vitamin D herabsetzen.

Menschen mit dunkler Hautfarbe haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Der Grund: Melanin bremst UVB-Strahlung aus, die wir für die körpereigene Vitamin-D-Produktion benötigen.

Über die Ernährung können wir nur bis zu 20 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs abdecken.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten. Insbesondere fetter Seefisch wie Lachs oder Hering spielt eine Rolle.

Vitamin D kann im Fettgewebe und der Muskulatur gespeichert werden.

Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit des Organismus nach, Vitamin D zu bilden. Daher gelten Menschen über 65 Jahre als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D ist maßgeblich am Einbau von Calcium in die Knochen und somit an der Härtung der Knochen beteiligt. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher (mit-)ursächlich für Knochenerkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose sein.

90 Prozent der Knochenmasse bilden sich bis zum Ende des Jugendalters. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist daher in Kindheit und Jugend besonders wichtig.

Ein niedriger Vitamin-D-Status geht mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte einher.

Vitamin D wird in Kombination mit Kalzium zur Vorbeugung von Osteoporose empfohlen.

Säuglinge in Deutschland erhalten im ersten Lebensjahr in der Regel Vitamin D zur Vorbeugung von Rachitis (Knochenerweichung).

Rund 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Auch knapp die Hälfte der Kinder und Jugendlichen in Deutschland Ist nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Bestimmte dauerhaft eingenommene Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, zum Beispiel Antiepileptika.

Kinder mit bestimmten Grunderkrankungen wie beispielsweise Zöliakie gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel.

In Deutschland sind mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verboten. Es gibt Ausnahmen unter anderem für Margarine – die Anreichung muss immer gekennzeichnet sein.

Vitamin-D-Mangel gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Denn Vitamin D ist für die Knochenstabilität maßgeblich von Bedeutung.

Tipps für die Vitamin-D-Versorgung

In Deutschland erreichen nur rund 38 Prozent der Erwachsenen eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist ein Mangel verbreitet. Daher empfiehlt es sich, den eigenen Vitamin-D-Spiegel im Blick zu halten und auf eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin zu achten.

Sonne tanken

80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.

Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.

Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen

Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.

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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden

In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.

Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.

Solarium? Besser nicht!

Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.

Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.

Vitamin-D-Mangel: Wann zum Arzt?

Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein. Diese gibt Aufschluss über Ihren Vitamin-D-Status beziehungsweise darüber, wie stark ein vorliegender Mangel ausgeprägt ist. Unter Berücksichtigung der Blutwerte kann Ihr Arzt ein entsprechendes Vitamin-D-Präparat verordnen. Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel wird in der Regel mit einem hochdosierten Präparat gestartet (Initialtherapie), wobei die Dosierung dann im weiteren Verlauf der Therapie reduziert wird (Erhaltungstherapie).
Wichtig: Hochdosiertes Vitamin D (ab 2.000 I.E.) sollte nur in Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, an chronischen Erkrankungen leiden oder schwanger sind, sollten Sie die Einnahme von Vitamin D stets vorab mit Ihrem Arzt besprechen.

Infektanfälligkeit: Häufige Fragen

Wer immer wieder krank bzw. erkältet ist, sollte seine Abwehrkräfte stärken. Oft ist schon viel gewonnen, wenn man die Faktoren vermeidet, die sich negativ auf das Immunsystem auswirken können. Dazu zählen zum Beispiel: Ein Mangel an Nährstoffen (z. B. Vitamin C, Vitamin D, Zink und Eisen), Stress, Schlafmangel, zu wenig Bewegung, Zigaretten und Alkohol. In diesen Bereichen können Sie aktiv gegensteuern:

  • Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, die für die Immunabwehr wichtig sind.
  • Kurbeln Sie die körpereigene Vitamin-D-Produktion an, indem Sie die Haut täglich für 5-25 Minuten der Sonne aussetzen.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft.
  • Achten Sie insgesamt auf einen gesunden Lebenswandel.
  • Trinken Sie ausreichend.

Im Zweifel sollte auch abgeklärt werden, ob eine Grunderkrankung besteht, die die Anfälligkeit für Infekte erhöhen kann.

Bei Erwachsenen gelten zwei bis vier Infekte (z. B. Erkältungen) pro Jahr als normal. Da sich das Immunsystem von kleinen Kindern noch in der „Trainingsphase“ befindet, erkranken sie deutlich öfter – bis zu 13-mal jährlich.

Es gibt zahlreiche Faktoren, die unsere Abwehr schwächen können:

  • Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen: Für eine normale Funktion des Immunsystems ist eine gute Versorgung mit den Vitaminen A, C, D, E und dem Spurenelement Zink von zentraler Bedeutung.
  • Stress: Zeitdruck, starke berufliche Belastungen oder private Sorgen – chronischer Stress kann krank machen. Denn er unterdrückt das Immunsystem, sodass Krankheitserreger besonders leichtes Spiel haben.
  • Schlafmangel: Wer zu wenig oder schlecht schläft, ist anfälliger für Infekte. Die genauen Zusammenhänge sind noch nicht vollständig geklärt. Fakt ist jedoch, dass ausreichend Schlaf für eine schlagkräftige Abwehr unverzichtbar ist.
  • Bewegungsmangel: Auch körperliche Inaktivität wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Umgekehrt kann jedoch auch ein übertriebenes Trainingsprogramm die Abwehr schwächen. Moderate, regelmäßige Bewegung ist in jedem Fall empfehlenswert.
  • Flüssigkeitsmangel: Die Schleimhäute in den Atemwegen stellen die erste Schutzbarriere gegen Krankheitserreger dar. Wenn die Schleimhäute austrocknen (z. B. infolge von Flüssigkeitsmangel oder Heizungsluft) können die Abwehrprozesse nicht mehr optimal ablaufen – Viren und Bakterien gelingt es dann leichter, einzudringen.
  • Rauchen: Nikotin beeinträchtigt die Funktion des Immunsystems, erhöht die Anfälligkeit für Infekte und ist häufig auch mit einem schwereren Krankheitsverlauf verbunden.
  • Alkohol: Zu viel Alkohol dämpft das Immunsystem. Wer regelmäßig trinkt, ist häufig auch anfälliger für virale und bakterielle Infektionen, insbesondere der oberen Atemwege.
  • Weitere Faktoren: Auch Störungen der Darmflora, chronische Grunderkrankungen (z. B. Diabetes mellitus, HIV) und bestimmte Medikamente (z. B. Kortison-Tabletten, Antibiotika) können das Immunsystem schwächen.
  • 1 Zittermann A et al. Vitamin D und Infektanfälligkeit. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40: 240–246.
  • 2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. 14. DGE-Ernährungsbericht (November, 2020).

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